Варикоз и приседания со штангой

Можно ли делать приседания при варикозе

Регулярные физические нагрузки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Но все ли упражнения можно выполнять при расширении вен? Правда ли, что тренировки могут нанести вред? Можно ли приседать при варикозе и о чем следует знать, выполняя это упражнение? Об этом в нашей статье.

Малоподвижный образ жизни – риск варикоза

Варикоз – заболевание, которое характеризуется поражением кровеносных сосудов, истончением их стенок, увеличением просветов и образованием локальных расширений. Поздние степени развития заболевания часто сопровождаются опасными осложнениями: тромбозом, тромбофлебитом, трофическими язвами.

Среди причин появления варикозного расширения вен можно выделить:

  • Сидячий образ жизни. В группу риска попадают люди «сидячих» профессий: бухгалтеры, кассиры, офисные работники и т. д.
  • Работа «на ногах». К этой группе можно отнести продавцов-консультантов, официантов, парикмахеров.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Чаще всего варикозом страдают женщины. Это связано с особенностями гормональной системы.
  • Гормональные, нервные и сердечно-сосудистые заболевания.
  • Вредные привычки: курение, злоупотребление алкоголем.
  • Пассивный образ жизни, отсутствие физической активности.
  • Неудобная обувь (высокие каблуки, ровная подошва, узкая или не подходящая по размеру).
  • Лишний вес.
  • Снизить риск заболевания варикозным расширением вен можно, ведя здоровый образ жизни, – регулярные занятия спортом, правильное питание и т. д.

    Чем полезен спорт при варикозе

    Занимаясь спортом, больной получает целый ряд положительных моментов:

  • улучшается кровообращение;
  • разгоняется лимфоотток;
  • улучшается общее физическое состояние;
  • минимизируется вероятность осложнений;
  • укрепляются мышцы и связки;
  • нормализуется вес, что снижает нагрузку на суставы;
  • разглаживаются кожные покровы, уменьшается жировая прослойка.
  • Одно из базовых упражнений, которое заставляет работать почти все мышцы, – приседания. Можно ли делать приседания при варикозе? Однозначный ответ на этот вопрос может дать только лечащий врач-флеболог. Прежде всего показания зависят о стадии болезни, наличия осложнений и других патологий.

    Рекомендации к приседаниям

    Приседания при варикозе ног показаны пациентам на первых стадиях развития болезни. Для того чтобы упражнение приносило пользу, необходимо соблюдать следующую правила:

  • Выполнять приседания нужно в умеренном темпе.
  • Пятки не должны отрываться от пола.
  • Колени развернуты на носки, но не выходят вперед.
  • Спина ровная.
  • Приседать следует до параллели бедра с полом.
  • На подъеме колени не нужно разгибать полностью – они должны оставаться свободными, немного согнутыми.
  • Опускаясь – вдох, на подъеме – выдох.
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно подготовиться:

  • Для приседаний следует приобрести специальную обувь – тренировочные кроссовки с ортопедической стелькой.
  • Чтобы снять нагрузку с сосудов, потребуется компрессионная одежда. Можно также использовать утягивающее белье, гольфы, эластичные повязки.
  • Пить много воды, чтобы не допустить сгущения крови.
  • После тренировки нужно сделать растяжку, а также поместить ноги выше головы на 5-10 минут. Например, выполнить «березку» или лечь на спину, а ноги поместить на спинку дивана.

    Противопоказания к упражнению

    При появлении осложнений, а также на поздних стадиях заболевания, тренировки противопоказаны.

    Приседания при варикозе могут навредить, если:

    • использовать отягощение. Например, со штангой, гирей;
    • приседать слишком глубоко;
    • выполнять упражнения очень резко. Кроме вреда для сосудов, можно навредить связкам и суставам;
    • пятки отрываются от пола. Чтобы сделать присед правильным, нужно при подъеме перенести вес с носков на пятки. Один из плюсов такой техники выполнения будет то, что основная нагрузка перемещается с передней поверхности бедра на ягодицы;
    • колени выходят за носки. Чтобы этого избежать, ноги нужно ставить немного шире плеч;
    • выполнять «болгарский» присед. Это упражнение очень схоже с запрещенными при варикозе выпадами;
    • делать многоповторные упражнения (свыше 30 повторений в подходе).
    • Нельзя также злоупотреблять приседаниями с паузами (когда в нижней точке делается перерыв в 3 и более секунды), так как долгое статическое напряжение может нанести вред сосудам.

      Альтернативой приседаниям в условиях тренажерного зала может стать жим ногами. Особенно придется по душе этот тренажер тем, у кого есть проблемы со спиной. Масса с учетом платформы должна быть не более 50% собственного веса. Например, пациенту, вес которого составляет 90 кг, на платформу весом 20 кг, можно добавить не более 25 кг. Выполнять жим лучше под присмотром тренера. Колени должны быть развернуты на носки, но не выходить вперед. При опускании платформы вниз, ягодицы и поясница должны быть прижаты к спинке тренажера. При выжимании платформы колени не нужно разгибать полностью, чтобы снять нагрузку с суставов.

      Как грамотно организовать тренировку

      Если тренировки будут проходить в домашних условиях:

    • Помещение сначала нужно хорошо проветрить или обеспечить постоянную вентиляцию.
    • В качестве разминки подойдет ходьба на месте в среднем темпе, легкий бег на месте с захлестом и высоким подъемом бедра. После следует выполнить наклоны головы, туловища, вращения плечами как на школьном уроке физкультуры.
    • После можно приступать к приседаниям. В зависимости от физической формы, следует выполнить 10–25 приседаний в среднем темпе. После подхода – отдых до полного восстановления дыхания. Повторить в 3–5 подходах.
    • Затем лечь на пол, прямые ноги поднять на 30 градусов над полом и выполнять упражнение «ножницы» на протяжении 20–60 секунд.
    • Можно также добавить в упражнение «велосипед» и планку.
    • Завершить тренировку лучше всего «березкой». Если удерживать вес сложно, можно опереть ноги на стену и провести в таком положении 30–60 секунд.

      Во время тренировки нужно пить много воды. Подойдет также имбирный напиток, вода с добавлением меда и лимона. После занятий полезно принять контрастный душ и нанести специальную мазь от варикоза.

      Если тренировки проходят на улице, можно добавить ходьбу в среднем темпе, перевороты на турнике (если позволяет физическая подготовка). В летнее время очень полезными для сосудов станут купания в открытом водоеме.

      В тренажерном зале особое внимание следует обратить на горизонтальный тренажер – он поможет сузить нагрузку с сосудов на ногах, так как практически все туловище находится в горизонтальном положении. При варикозном расширении вен можно выполнять и изолирующие упражнения с минимальным отягощением – от нуля до 5–10 кг на одну ногу. Например, можно выполнять: подъем на носки, разгибание ног, сгибания, махи ногами. Обязательное условие перед упражнением – консультация с врачом и тренером.

      Варикозное расширение вен – это не приговор, если вовремя был установлен диагноз и начато лечение. Заниматься спортом, вести активный образ жизни, хорошо выглядеть вполне реально. Главное правило – соблюдение назначений врача, а также умеренность и систематичность нагрузок.

      Можно ли делать приседание при варикозном расширении вен: что рекомендуют

      Спорт быстро приводит организм в тонус, укрепляет иммунные функции и способствует избавлению от лишних килограммов. Однако в некоторых случаях физические нагрузки могут причинить вред здоровью человека. В особенности это касается варикозного расширения вен. Стоит сказать, что при таком заболевании такими действиями, как неправильно подобранные упражнения и чрезмерные тренировки, можно спровоцировать серьезные осложнения. А можно ли приседать при варикозе? Пользу или вред больному принесут занятия? Узнаем.

      На самом деле приседания при диагнозе «варикозное расширение» породили вокруг себя немало споров. Так можно ли делать приседания при варикозе в области ног? Некоторые врачи склоняются к тому, что легкие и выполненные без усилий упражнения несут только пользу больному, поскольку способны улучшать состояние сосудов и приводить в норму кровоток, и выполнять их можно и нужно. Однако при этом пациент не должен игнорировать врачебные рекомендации и должен грамотно подходить к тренировочному процессу, чтобы не нанести еще больший вред здоровью вен ног.

      Остальные же полагают, что даже минимальными нагрузками, в особенности при запущенных формах, можно спровоцировать ухудшение самочувствия больного. Вред, по их мнению, заключается в следующем.

    • Сосудистые сеточки и красные пятна начнут разрастаться.
    • Нарушится отток крови.
    • В сосудах застаивается кровь.
    • Развивается тромбоз.
    • Появляются болезненные ощущения в ногах, жжение, отекание, тяжесть.
    • Приседания при варикозном расширении вен можно делать только на первичной стадии варикоза ног, когда отсутствует риск формирования тромбов. Вторая и последняя стадии, когда в венозной системе происходят серьезные нарушения, а пациент при этом испытывает боль, жжение, попадают под врачебный запрет. Поэтому если вы решили делать такие упражнения – сначала проконсультируйтесь с сосудистым хирургом и пройдите полное обследование состояния вен, чтобы узнать, можно ли приступать к занятиям.

      Как опускаться правильно

      Сразу стоит сказать о вреде гимнастики с нагрузкой. На вопрос, можно ли делать приседания при варикозном расширении нижних конечностей со штангой, ответ – нет. Такие занятия запрещены в любой форме болезни, делать их категорически нельзя. Легкая гимнастика без усилий и напряжения на первичной стадии позволит укрепить сосуды, улучшить кровообращение, можно также предотвратить развитие тромбоза.

      Правильная техника, которая принесет пользу при варикозном расширении вен:

    • Ширина ног на уровне плеч.
    • Руки на поясе.
    • Спина выпрямлена.
    • Голова чуть приподнята.
    • Колени медленно сгибаются до уровня, который не доставляет боли, – вдох.
    • Возвращение в исходную позицию – выдох.
    • Помогать себе руками при подъеме нельзя. Пользы от приседаний для венозной системы в данном случае не будет. Не следует отрывать пятки от пола. Заниматься лучше в спортивной обуви, чтобы нагрузка распределялась правильно. При выполнении упражнений колени должны располагаться только на уровне плеч. Во время тренировок они не расставляются в стороны и не сводятся вместе. В ином случае нагрузка будет приходиться только на колени, что нежелательно делать при заболеваниях вен.

      Для изъятия максимальной пользы при варикозном расширении вен необходимо соблюдать следующие рекомендации врачей.

    • Не разрешается приседать в быстром темпе, резко и интенсивно.
    • Под запрет попадают выпады.
    • Никаких глубоких приседаний быть не должно.
    • Приседания выполнять можно 3 раза в день. Одно занятие длится не более 5 минут. После каждого подхода следует делать перерыв.
    • Начинать рекомендуется с 10 упражнений. Ежедневно количество можно увеличить на 1-2 и довести до 20. Такие занятия не принесут вреда для здоровья больного варикозным расширением вен ног.

      Действия после тренировки

      Чтобы не причинить себе вред, следует знать, как не только делать приседания, но и отдыхать после этого. Так, основное правило, которое выполняется после проведения спортивных занятий, заключается в медленной ходьбе. При варикозном расширении в области ног его соблюдать не рекомендуется. Лучше принять лежачее положение, поднять ноги вверх и сильно ими потрясти. Делать так следует после каждой тренировки. Польза заключается в активизации оттока крови. После гимнастики необходимо принять прохладный душ и потом можно делать массаж мышц. Не забудьте о необходимости пополнения организма жидкостью.

      В каких случаях приседать нельзя? Запрещается приседать при таких симптомах.

    • Жжение и сильная боль.
    • Сосуды начали сильнее выпирать.
    • Кожа приобрела синюшный оттенок, стала прозрачной и тонкой.
    • Появились судороги.
    • Часто повышается или понижается артериальное давление.
    • В этих ситуациях делать приседания не рекомендуется. Тем самым можно нанести непоправимый вред здоровью и усугубить проблему. Разрешается делать гимнастику для ног только на первичной стадии заболевания вен без характерных симптомов и повышенных нагрузок. Обратите внимание: нельзя начинать тренировку с приседаний. Приступать к упражнениям рекомендуется после гимнастики в положении лежа и стоя. Ни в коем случае не следует приседать на последней стадии варикозного расширения. Лишь при средней форме варикоза ног можно делать полуприседы с опорой на кровать или спинку стула. Занятия проводятся только при хорошем самочувствии и только в компрессионном белье. Максимальное количество приседаний – 10.

      При тяжелой форме болезни предпочтение лучше отдать ходьбе на свежем воздухе. Польза от этого будет максимальной, в особенности для беременных женщин. В результате у будущей мамы улучшится не только физическое, но и психологическое здоровье. Многие врачи запрещают приседания при диагнозе «варикозное расширение». Однако если проводить тренировки на начальной стадии заболевания грамотно и не переусердствовать, то для вен это принесет только пользу. Забыть о спорте нужно при угрозе образования тромбов в сосудах, то есть на последней стадии недуга.

      Полезно ли посещение тренажерного зала при варикозном расширении вен

      К сожалению, в настоящее время у нас очень распространено такое коварное заболевание, как варикоз. Если раньше он прогрессировал у людей более пожилых, то сейчас данное заболевание, наблюдается и у людей молодого возраста.

      Варикозное расширение вен – это нарушение кровотока, вызванного снижением тонуса стенок венозных сосудов и нарушением работы их клапанов.

      Постепенно сосуды расширяются все больше, скорость кровотока снижается, что вызывает варикоз.

      Стоит ли заниматься в тренажерном зале

      Одной из причин возникновения варикоза врачи часто считают малоподвижный образ жизни и сидячую работу. Помогают ли дополнительные физические нагрузки при варикозе, для увеличения тонуса сосудов?

      С одной стороны, если мы будем чаще тренироваться, конечно, тонус у сосудов будет лучше, а с другой стороны при тренировках, особенно при силовых, нагрузка на сосуды увеличивается, и они расширяются еще больше.

      Что же делать? Полностью отказаться от занятий спортивными упражнениями и исключить тренировки при варикозе? Нет, нужно просто подобрать такую программу упражнений, которая совместима с данным заболеванием.

      А также внимательно следить за своим состоянием и прекращать наращивать темп физических нагрузок если вы заметили у себя следующие признаки:

    • Чувство жжения и болей в ногах.
    • Вены стали сильнее виднеться на поверхности кожного покрова.
    • После силовых тренировок начали появляться судороги и отеки.
    • Очень часто врачи категорически против тренировок в тренажерном зале при варикозе. Это объясняется очень просто: практически у всех занимающихся, примерно через 3-4 месяца возникает настоящая зависимость, люди, сами того не замечая, начинают увеличивать темп и интенсивность своих нагрузок.

      А при варикозе увеличение нагрузки, может быть чревато неприятными последствиями и осложнениями. Поэтому, только правильно подобранная программа тренировок способна принести пользу и подружить варикоз и тренажерный зал.

      Основной рекомендацией является, то что все тренировки при варикозном расширении вен, должны проходить в специальном компрессионном белье. Вообще те люди, кто страдает варикозом, знают, как здорово помогает компрессионный трикотаж избавиться от постоянной ноющей боли в ногах.

      Поэтому, хоть он и недешевый, приобрести его все-таки следует. Особенно, если вы решились на силовые тренировки.

      Физические упражнения при варикозе нижних конечностей рекомендуется выполнять в положении лежа или сидя, в этой позе уменьшается давление, оказываемое на нижние конечности, а в идеале они должны находиться выше пояса.

      После каждого выполненного физического упражнения при варикозе ног — полежите на спине с поднятыми вверх ногами. Это очень хорошо помогает снизить отток крови, уменьшить нагрузку на сосуды и как следствие, избежать неприятного болевого синдрома – ноющей боли в ногах.

      Для тренировок верхней части туловища, никаких дополнительных рекомендаций не нужно. Можно работать и с гантелями и поднимать штангу из положения лежа.

      Из тренажеров очень полезен будет велотренажер или тренажер для гребли, нагрузка на ноги при этом будет минимальна. Для укрепления мышц рук можно делать разгибания с помощью гантелей или штанги, также в положении лежа.

      Чтобы тренировать мышцы плеча неплохо делать жим со штангой или гантелями в положении сидя, ноги также располагаются на специальной скамеечке.

      Если нужно накачать мышцы ног и ягодиц, то прекрасно подходит упражнение по сгибанию и разгибанию ног лежа на тренажере. Хорошо качать ноги совершая махи ногами лежа на боку.

      Очень хорошо посещать бассейн, где можно не только поплавать, но и заняться аквааэробикой.

      Какие упражнения нельзя делать при варикозе ног?

      К таким относятся: быстрый бег, любые прыжки, поднятия тяжестей в положении стоя, подъем гирь, занятия степ-аэробикой, прыжки со скакалкой.

      Чем можно заметить физические нагрузки на ноги, которые противопоказаны при варикозе? Можно ли делать приседания при варикозе?

      Приседание — это вид упражнений, при котором задействуются практически все группы мышц ног. Приседание помогает привести в норму и сделать красивыми бедра, рельеф ног и ягодиц. Во время приседаний усиливается циркуляция крови по венам, сжигается жир на проблемных зонах и даже разглаживается целлюлит.

      Можно ли приседать при варикозе?

      Этот вопрос стал спорным, среди многих врачей флебологов. Очень часто врачи были настроены против приседания при варикозе, но как показали последние исследования, если человек выполняет данное упражнение без фанатизма и усиления необоснованных нагрузок, то нанести вред приседанием при варикозе практически невозможно.

      Поэтому не стоит отказываться от данного полезного упражнения, нужно просто его правильно делать и не перетруждаться на тренировках.

      Во время приседаний не отрывайте пятки от пола, для того чтобы ступня меньше двигалась. Для уменьшения нагрузки на колени, не сводите их вместе и не давайте разъезжаться в стороны.

      Начинать упражнение нужно с небольшого количества приседаний, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы легко и свободно выполняете это упражнение, то почему бы его не использовать?

      Какие упражнения противопоказаны?

      Приседания со штангой при варикозе из положения стоя, или приседания с другими нагрузками, считаются упражнениями, которые противопоказаны, и их следует исключить из своей программы.

      Во время их выполнения наблюдается сильная нагрузка на ноги, поэтому можно нанести вред своему здоровью и усугубить ситуацию с варикозом. Вообще приседание со штангой имеет множество противопоказаний — это и радикулит, сколиоз, грыжа, смещение дисков позвоночника, заболевания суставов ног, повышенное давление.

      Опытные и грамотные тренеры без труда подберут для вас альтернативное решение по замене этого вида нагрузки.

      Работу со штангой при варикозном расширении вен вы можете выполнять в положении лежа, ноги в этом случае должны находиться на специальной скамеечке. Данное упражнение хорошо тренирует мышцы спины.

      Во время занятий постоянно пополняйте свой водный баланс. Делать это нужно простой питьевой водой. Зеленый чай, кофе и газированные напитки здесь не помогут.

      После выполнения обязательной программы, нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и полежать так в течение 10-15 минут. После этого вы сразу же почувствуете легкость в ногах.

      Примите прохладный душ — это хорошая профилактика варикоза. После душа нанесите лечебный гель и немного помассируйте ноги.

      Как мы видим, наличие такого заболевания, как варикозное расширение вен, совсем не будет являться запретом, для того чтобы полностью прекращать занятия в тренажерном зале. Скорее наоборот – ведь активный образ жизни и движение, это основные враги многих заболеваний и варикоз не исключение.

      Давно доказано, что правильное выполнение физических упражнений при варикозе, позволяет нормализовать кровоток и улучшить состояние не только сосудов, но и всего организма в целом.

      Может быть вы не сможете выполнять некоторые запрещенные упражнения, но при грамотном выборе физических нагрузок, правильно составленной программы занятий, можно всегда оставаться в отличной физической форме и получать удовольствие от видимых результатов.

      Своевременно консультируйтесь с врачом, делайте ежедневную гимнастику, посещайте тренажерный зал, плавайте в бассейне, ведите здоровый образ жизни и не вспоминайте о варикозном расширении вен.

      Техники приседаний для разных мышц

      Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

      Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

      Виды приседаний со штангой

      В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

      Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

      Варианты постановки ног

      1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
      2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.
      3. Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

      4. быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
      5. отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.
      6. Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

        Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

        Техника приседаний со штангой

        Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

      7. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
      8. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
      9. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
      10. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
      11. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
      12. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
      13. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
      14. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
      15. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
      16. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.
      17. Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

        1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
        2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
        3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
        4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
        5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
        6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.
        7. Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

          Меры предосторожности

          Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

          К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

          Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

          Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]

          Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!

          В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

          Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

          Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

          Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

          Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

          Приседания со штангой: мышцы в работе

          Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

          В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

          Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

          Идем далее и теперь рассмотрим.

          За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

          №1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

          Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

          №2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

          На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.

          №3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

          Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

          №4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

          Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

          №5. Каждый должен выполнять приседания.

          Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

          №6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

          Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

          №7. Приседания со страхующим безопасны.

          Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

          Следующее на очереди…

          Преимущества от приседаний со штангой

          В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

          №1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

          Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

          Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

          №3. Повышение производительности.

          Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

          №4. Отличная профилактика травм.

          При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

          Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

          Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

          №7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

          Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

          Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

          Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

          №10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

          Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

          С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

          Приседания со штангой: техника выполнения

          С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

          Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb) .

          Поэтому мы досконально разберем.

          Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

          №1. Установка грифа и расположение рук.

          Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2) . Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

          Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

          Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

          Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

          Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

          Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

          Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

          Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

          Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

          Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

          В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

          В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

          Теперь давайте пробежимся по…

          Основные ошибки в приседаниях со штангой

          Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

        8. округление спины;
        9. сведение коленей;
        10. отрыв пяток;
        11. вывод коленей за носки;

    Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

    Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

    PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Приседания со штангой: техника выполнения и видео

    Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей — приседания со штангой на груди или «фронтальные», со штангой на спине и со штангой над головой.

    От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

    Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

    Фронтальные приседания со штангой

    — Стойка со штангой на груди, ноги — на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват — немного шире

    — Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

    — Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

    Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице «округляться» в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

    Приседания со штангой на спине

    — Стойка со штангой на плечах

    — Ноги — на ширине плеч, носки слегка разведены

    — Хват — шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

    Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

    Приседания со штангой над головой

    Приседания со штангой над головой — наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

    — Штанга поднята на вытянутых руках, хват — широкий

    — Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

    Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

    Варикоз и приседания со штангой

    Дата: 1 февраля 2016

    Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

    Кому противопоказаны приседания

    Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

    Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

    Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Чем заменить приседания со штангой на плечах

    Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

    Фото: из личного архива

    Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

    — Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

    Фронтальные приседания

    Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

    Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

    Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

    Чем заменить приседания со штангой дома

    Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

    Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

    Приседания на одной ноге

    Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

    Приседания с гантелью

    С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.