Комплекс упражнений для стоп при плоскостопии

Упражнения от плоскостопия

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

  • Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
  • Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
  • Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
  • Подъемы на носки 30-35 раз;
  • Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
  • Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
  • Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.
  • Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

    Упражнения из положения сидя

    Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

  • Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
  • Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
  • Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
  • Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
  • Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
  • Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
  • Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.
  • Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

    Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

    Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

    Упражнения из положения лежа

    В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

  • Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
  • Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
  • Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
  • Вращайте стопами в разные стороны;
  • Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.
  • Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

    Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

    Общие рекомендации по лечению плоскостопия

    Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

    Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

    Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

    Упражнения для стоп при плоскостопии

    Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие? Повторите 10 раз. 4-е упражнение при плоскостопии — подъем на наружный свод стопы. Сядьте на стул, ноги поставьте на внешнюю сторону подошвы. В таком положении стоп встаньте на ноги.

    Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни нужен комплекс мер и ортопедическая обувь пусть важная, но только одна из мер. На нашем сайте Вы сможете проконсультироваться и выбрать ортопедическая обувь для детей и взрослых таких брендов как Теллус, Ортекс, 4rest-Orto. Наш Консультант поможет определить подходящую именно Вам модель. Если Вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп и ног мы рекомендуем еще одну меру: выполнять ряд упражнений.

    Упражнения выполняются босиком и желательно ежедневно. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

    1-е упражнение при плоскостопии – это вращение стопами. Необходимо принять удобное положение на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно. Аналогично, выполняйте упражнение стоя. Рекомендуем делать 10 повторений.

    2-е упражнение – в положении стоп на ребрах. Его можно выполнять сидя на стуле или, стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону подошвы, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

    3-е упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп. Его можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Если Вам сложно выполнять такое упражнение для ног, то можно немного присесть. Выставьте ноги на ширине плеч. Затем, разворачивайте стопы — сначала соединяйте пятки, затем носки. Выполняйте не менее 10 раз.

    4-е упражнение – поочередный подъем на пятки и на носки. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, а стопы расположите параллельно друг другу. Затем, не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом, выполняйте данной упражнение для стоп стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

    5-е упражнение при плоскостопии – это подъем на наружный свод стопы. Выполняйте его сидя на стуле,при этом ноги поставьте на внешнюю сторону подошвы. Именно в таком положении стоп вставайте на ноги. Упражнение повторяйте по 10 раз, но уже с положения «сидя» на полу.

    6-е упражнение – ходьба на месте. Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

    7-е упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады. Для этого станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. После этого нужно поменять опорную ногу, развернувшись на 180° градусов. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

    Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого Вам понадобится круглая палка диаметром приблизительно 3см и длиной 1,2-1,5 метра:

    Первое упражнение – ходьба поперек палки. Для этого необходимо расположить её в середине стопы, поперек. Суть данного упражнения заключается именно в переступании по палке боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить поперечное плоскостопие;

    Второе упражнение – это ходьба вдоль палки. Для этого необходимо выполнять шаги по палке, расположив её вдоль стопы. Сначала начинаете идти вперед носками, обратно — задом наперед. Данное упражнение помогает излечить продольное плоскостопие;

    Третье упражнение – это катание палки ногами. Для этого нужно катать палку по полу, сначала каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катаем палку двумя ногами одновременно. Выполнять это упражнение нужно на протяжении 5—10 минут ежедневно.

    Для детей важно все упражнения предоставлять в игровой форме. В этом Вам поможет Ваша фантазия и хорошее настроение!

    Лечебная физкультура

    Комплекс упражнений при продольно-поперечном плоскостопии.

    Актуальность проблемы плоскостопия у людей велика в связи с распространенностью заболевания. При плоскостопии страдает весь организм, и в первую очередь суставы нижних конечностей, позвоночник и головной мозг. Поэтому очень важно уделить внимание профилактике и лечению плоскостопия.

    Обязательными методами лечения плоскостопия являются лечебная физкультура, массаж стоп, голеней и спины, а также ортопедические стельки и ортопедическая обувь.

    Плоскостопие бывает продольным, поперечным и смешанным. Давайте посмотрим, какие у них различия.

    Поперечное плоскостопие.

    Уплощение поперечного свода стопы. Стопа выглядит широкой, между пальцами стопы появляются видимые промежутки, которых в норме не должно быть. При этом страдают вены и нервные окончания стоп, так как они сдавливаются при ходьбе или стоянии. Вены на стопах могут быть расширенными, что связано с нарушением венозного оттока из-за сдавливания вен со стороны подошвы плоской стопой. Лишний вес, ношение тяжестей и работа стоя создают дополнительное отрицательное воздействие на стопы.

    Упражнения при поперечном плоскостопии: применяем все возможные движения стопой за исключением разведения пальцев (отведение от средней линии, проходящей через III палец).

    Степени продольного плоскостопия.

    Продольное плоскостопие .

    Уплощение продольного свода стопы: стопа узкая, ходьба преимущественно на внутренней стороне стоп, обувь «скашивается» вовнутрь, каблуки изнашиваются со стороны внутренних сторон стоп. Упражнения при продольном плоскостопии : применяем все возможные движения стопами за исключением пронации стоп ( нельзя ставить стопу на внутренний свод).

    Смешанное плоскостопие.

    Сочетание поперечного и продольного плоскостопия.

    Обратите внимание на эти стопы, похожие на лепешки!

    Рессорная функция утрачена. Организм, оберегая головной мозг от сотрясений при ходьбе, беге и прыжках, компенсаторно увеличивает кифоз грудного отдела позвоночника. Углубленный изгиб в грудном отделе, а затем и лордоз поясничного отдела компенсаторно создают эффект пружины для увеличения амортизации головного мозга. Возникает сутулость, а затем кифозный сколиоз. Это одно из осложнений плоскостопия.

    Появляются жалобы на боль и усталость в стопах и в голенях, в пояснице, головная боль, общая утомляемость. Болезненность при надавливании на середину подошвы. Омозолелость кожи подошвы над головками плюсневых костей. Появляется деформация пальцев. Судороги в голенях по ночам. Работоспособность снижена.

    В комплекс упражнений при плоскостопии по смешанному типу не входят упражнения с разведением пальцев в стороны и постановкой стоп на внутренний свод.

    Причины плоскостопия.

    1. Врожденные аномалии развития.
    2. Слабость мышечно-связочного аппарата стоп, гиподинамия.
    3. Длительные статические нагрузки (работа поваром, продавцом, парикмахером и др.)
    4. Лишний вес, ожирение, работа грузчиком.
    5. Ношение тесной плоской обуви без каблука (продольное плоскостопие). Либо, наоборот, ношение обуви со слишком высоким каблуком (поперечное плоскостопие, вальгусная деформация стоп – «косточки»)
    6. Травмы и переломы костей стопы.
    7. Некоторые нервные заболевания.
    8. Массаж стоп при плоскостопии.

      Поводом обращения к врачу-ортопеду является стоптанная вовнутрь обувь, может быть быстрая утомляемость при ходьбе, боль и усталость в ногах, спине, головная боль.

      Для лечебной физкультуры при плоскостопии вам понадобится коврик, стул, массажеры для стоп (простые, без автоматической вибрации), гладкие камни среднего размера, брусок деревянный высотой 10 — 15 см. Желательно иметь шведскую стенку.

      Комплекс упражнений при продольно-поперечном (смешанном) плоскостопии.

      Самомассаж стоп и голеней.

      Порекомендую использовать крем «Малавтилин».

      Разогреть руки, потерев ладони друг об друга. Массаж производится по ходу тока венозной крови от конечности (от стопы к коленному суставу).

      Сначала сделаем массаж задней поверхности голени.

      И массаж переднее – латеральной (боковой) поверхности голени.

      (поглаживание, растирание, разминание).

      Массаж ахиллова сухожилия щипцеобразным

      поглаживанием и спиралевидным разминанием.

      Массаж передней поверхности голеностопного сустава производится на тыльной стороне стопы от кончиков пальцев до середины голени.

      Снизу вверх поглаживание всей поверхностью ладони и спиралевидное разминание большим пальцем кисти и ладонью, на которой сверху лежит другая ладонь.

      После этого пассивные движения в голеностопном суставе

      (сгибание и разгибание, вращение по и против часовой стрелки).

      Пассивное сгибание стопы.

      Пассивное разгибание стопы.

      Массаж подошвы от основания пальцев к пятке

      (поглаживание, растирание, надавливание).

      Массаж большого пальца стопы и затем всех

      остальных пальцев от кончиков пальцев к стопе.

      Закончить общим поглаживанием ладонями стопы и голени.

      2. Упражнение «Червячки». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе, стопы на полу.

      1 – Потянуться пальцами стоп вперед как можно дальше и прижать кончики пальцев к полу.

      2 – Приподнять пятки и постараться как можно ближе подтянуть их к пальцам, прижать пятки к полу. Получилось дугообразное положение стоп.

      «Червячки». Исх. положение.

      Потянуться пальцами вперед, вытягивая стопы.

      Теперь пальцы упираются в пол, а пятки приближаются к ним.

      Продолжаем таким образом передвигать стопы по полу вперед, затем обратно: сначала пятки тянутся назад (к стулу), потом пальцы стоп стараются максимально приблизиться к пяткам.

      Старайтесь контролировать положение стоп, удерживая их на наружной стороне подошв. Повторять до чувства усталости.

      3. Катать массажные шарики стопами вперед – назад и по кругу.

      5. Сидя на стуле или стоя, держась за опору

      перекаты с пятки на носок на массажере.

      Можно использовать любой массажер для стоп,

      кроме автоматических с вибрацией.

      6. Сидя на стуле. Упор руками сзади.

      1 – Сократить продольный свод стоп, одновременно сжать мышцы ягодиц для усиления мышечного напряжения. Вдох.

      2 – Расслабить мышцы. Выдох.

      Раз! Напряжение ягодичных мышц и свода стоп.

      7.«Вращение стопой». Сидя на стуле, правую ногу положить на левую (колено на колено).

      Руки в «замке» положить на правое колено, чтобы ограничить движение правой голени.

      1, 2, 3, 4 — Вращение правой стопой по часовой стрелке.

      5, 6, 7, 8 – Вращение против час. стрелки.

      Повторять до утомления работающих мышц.

      То же другой ногой. (Для качественного выполнения представьте около стопы круг размером с тарелку и большим пальцем стопы обводите контур воображаемой тарелки). В одну и в другую стороны.

      8. Сидя на стуле, ноги вместе, руки на поясе.

      1 – Выпрямить правую ногу в сторону и поставить на носок (вдох).

      2 – Положить правую ногу на левую (выдох).

      3 – Снова отвести правую ногу в сторону на носок (вдох).

      4 – Вернуться в исх. положение (выдох).

      То же левой ногой.

      Сидя на стуле переставлять стопы в стороны с пятки на носок.

      Затем вернуться в обратном порядке.

      Теперь на счет «1, 2, 3, 4!» повторить в обратном порядке.

      10. «Большие круги». Сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить.

      Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении.

      11. Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

      1 – Скользя стопой по полу отвести правую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

      2 – Вернуться в исходное положение.

      3 — Скользя стопой по полу отвести левую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

      4 — Вернуться в исходное положение. 4 раза.

      12. «До ножки стула».

      Сидя на стуле, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

      1 – Скользя правой стопой по полу дотянуться до задней левой ножки стула (стопа ложится на тыльную сторону). 2 – Вернуться в исходное положение.

      3 — Скользя левой стопой по полу дотянуться до задней правой ножки стула, положить стопу на тыльную сторону. 4 — Вернуться в исходное положение.

      13. «Квадраты». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

      1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.

      2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.

      3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.

      4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение). 4 — 6 раз.

      14. Сидя на стуле, палка в руках за спиной, ноги вместе.

      1 – Опустить палку вперед и поставить на нее правую стопу.

      2 — Вернуться в исх. положение.

      3 – То же левой ногой.

      4 — Вернуться в исх. положение. 4 раза.

      15. Стоя стопами на бруске высотой 10 — 15 см так, чтобы пятка свисала.

      Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пяткой до пола.

      Нужно придерживаться, например, за перекладину шведской стенки. До утомления.

      Сидя на полу, вложить карандаш между I и II пальцами правой стопы.

      Рисовать на листе бумаги круги в обе стороны.

      Затем то же выполнить левой ногой.

      17. «Самолетик». Изотоническое упражнение для осанки.

      Лежа на животе, ноги плотно сомкнуты, тянуться пальцами стоп. 1 – Поднять голову и верхний плечевой пояс как можно выше, руки развести в стороны так, чтобы лопатки соединились, одновременно поднять выпрямленные и плотно сомкнутые ноги (растягивать позвоночник). Удержать это положение от 1 до 3 минут. Дыхание произвольное. 2 – Вернуться в исх. положение. Выполнить один раз.

      18. Упражнение с растягиванием резиночки.

      Исходное положение сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги максимально выпрямлены, стопы в положении супинации (подошвенными частями друг к другу). На голени одета широкая резинка.

      1 — Раздвинуть ноги, растягивая резинку как можно сильнее, стопы при этом стремятся сохранить положение супинации.

      2 — Вернуться в исходное положение.

      До утомления мышц ног.

      19. «Открыться — закрыться».

      Исх. положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы повернуты внутрь,

      руки вдоль тела ладонями вниз (пронация кистей и стоп).

      1 – Супинация стоп и кистей (максимально развести в стороны стопы, стараясь достать до пола наружными сторонами, кисти развернуть ладонями кверху (вдох).

      2 – Вернуться в исх. положение – пронация (выдох). 6 раз.

      Раз! Максимально развести в стороны стопы и «открыть» кисти. Вдох.

      Два! «Закрыться». Выдох.

      19. Рекомендуется езда на велотренажере босиком и плавание.

      Рекомендую почитать статью «Дефекты стоп» об ЛФК при плоскостопии, косолапости, «косточках».

      Желаю вам на пути стремления к здоровью трудолюбия, постоянства, упорства и радости от занятий лечебной гимнастикой при плоскостопии. Улучшение обязательно наступит. И, конечно же, снизится риск осложнений плоскостопия.

      Поделиться в соц. сетях

      Пока нет похожих статей

      Уважаемая Нина! спасибо Вам от Души. Вы добрый и позитивный человек! Только у вас я нашла комплекс упражнений БЕСПЛАТНО и главное ДОБРЫЕ слова «УЛУЧШЕНИЕ обязательно наступит». Как вы мне подняли настроение. везде же одна коммерция, только и приглашают к себе на лечение за большие деньги. Спасибо

      Здравствуйте уважаемая Нина. Очень благодарна Вам за грамотную, насыщенную информацию и за комплекс упражнений по проблемам плоскостопия.С удивлением узнала из передачи проф.Бубновского, что ношение ортопедических стелек приводит к проблемам в коленных суставах.Что собственно и произошло со мной. Ношение стелек,изготовленных на заказ на фабрике ортопедической обуви за 9тыс р.,при продольно-поперечном -плоскостопии, привело к болям в коленном и тазобедренном суставах. И возникла проблема Х-образных ног, как следствие плоскостопия. Опубликуйте пожалуйста гимнастику для коррекции Х-образных ног.

      Здравствуйте, Нина. Спасибо за комментарий и за интерес к теме сайта. Я опубликую статью по Вашей просьбе, на это мне понадобится несколько дней. Ношение стелек при плоскостопии просто необходимо, я проверю информацию о вреде ношения стелек, этого не может быть. Я полагаю, что у Вас произошла коррекция опорно-двигательного аппарата. Вероятно, есть сколиоз или выраженное нарушение осанки с неправильным положением таза. Большое значение имеет наличие лишнего веса (если есть, то нужно уделить этому внимание и нормализовать вес). Итак, ношение стелек, изготовленных по индивидуальному заказу, не прекращайте.

      Нормализуйте вес тела и уделите время на упражнения для осанки («Лодочка» и «Самолетик» — ежедневно по 1 минуте без отдыха) — это нужно для равномерного распределения нагрузки на суставы и на позвоночник.

      Уважаемая Нина Петрова, спасибо Вам ОГРОМНОЕ за ПРЕКРАСНЫЙ подбор упражнения при плоскостонии и главное БЕСПЛАТНО и НАГЛЯДНО! Еще раз СПАСИБО.

      Добрый день. Скажите пожалуйста, а как быть, если кифоз грудного отдела позвоночника уже увеличился? сильный сколиоз. И в любой обуви кроме кроссовок с гелем (асикс) неудобно. Я ношу индиидуальные стельки, только к вечеру все равно нога болит.

      Уважаемая Нина Петровна, я Вам очень благодарна за доступные простому человеку пояснения и отличный доступный комплекс. Дело в том, что мне 68 лет. Последние два года появился гоноартроз коленей. . Я всю жизнь занимаюсь нагрузками: пробежки по утрам, закаливание, йога, ушу, цигун, 10 лет сыроедения. Сейчас , как говорят с возрастом), хотя я не согласна, вот заболели колени. Вы, сказал мне ортопед перенагрузились, т.б. раньше времени использовали свои резервы. Так ведь не рекорды брала а все для души, в меру, в свободное от работы время. Странно, но- факт. Сейчас запретили даже с палочками ходить, т.к. боль в колене. Стала пить хондропротекторы и делаю мягкую гимнастику для суставов, очень мягкую. И вот еще ортопед сказал, что у меня поперечно-продольное плоскостопие. Возможно,не буду спорить, что от этого и артроз. А еще и бабушка и мама ходили к старости «уточкой», т.е. и — наследственное. Так вот я все готова принять и — выполнить. Ваш комплекс мне частично знаком,т.к. входит в мои упражнения. Но- я все дополню. Вопрос, какие все же стельки выбрать и как не ошибиться выбирая их в медтехнике. О заказе нет речи — мы ж российские пенсионеры, честно, не до того. Спасибо Вам еще и еще. С уважением Надежда.

      СПАСИБО ЗА РЕКОМЕНДАЦИИ! НО Я ЧИТАЛА, ЧТО НОШЕНИЕ СУПИНАТОРОВ ПРИВОДИТ К БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ. ПОЛУЧАЕТСЯ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ? НАДЕЮСЬ, ЧТО УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ОПЕРАЦИИ. НО КАК ЖЕ БЫТЬ СО СПЕЦОБУВЬЮ? ВЫХОДИТ, ОНА НЕ НУЖНА?

      Применяемая гимнастика для стоп при поперечном плоскостопии

      Гимнастика для стоп при поперечном плоскостопии — это, пожалуй, самый лучший метод лечения. Но прежде чем приступать к описанию упражнений, необходимо уточнить, из чего состоит стопа. Прежде всего, в ней находится много мелких элементов (костей), которые соединяются между собой. Происходит это при помощи связок и мышц. Из костей образуются характерные упругие своды: поперечный и продольный. Они выполняют главную роль при движении.

      В нормальном состоянии при ходьбе нога внутренней частью не касается поверхности, по которой идут. За это отвечает внутренний свод стопы. Если перенапрягаются связки и мышцы, отвечающие за поддержание стопы, или при наследственной слабости она становится плоской, а свод опускается. Такая патология, в свою очередь, делится на 2 вида: поперечное и продольное плоскостопие.

      Поперечное плоскостопие зачастую возникает в возрасте от 35 до 50 лет. В этом случае важная роль отводится весу человека и оказываемой нагрузке на стопу. То есть чем больше вес и нагрузка, тем ярче выражено плоскостопие. У женщин такая патология отмечается значительно чаще, чем у представителей мужского пола. Кроме того, при этом параллельно поперечному может развиваться и продольное плоскостопие. Такое явление наиболее распространено в возрасте от 20 до 30 лет.

      Симптомы поперечного плоскостопия

      Рассматривая симптомы при поперечном плоскостопии у детей, можно отметить:

      • сильный износ подошвы и стоптанность обуви;
      • при ходьбе ноги очень быстро устают;
      • лодыжки и стопы отекают;
      • болевые ощущения при носке обуви на высоком каблуке;
      • увеличенную ширину стопы, а впоследствии — покупку новой обуви.
      • При этой форме плоскостопия уплощается поперечный свод, а давление распределяется по всем плюсневым костям.

        Кроме того, длина стопы немного уменьшается из-за веерообразного расхождения пальцев наружу и плюсневых костей. Изменения касаются и центральных пальцев.

        Диагностировать патологию можно по расширенному переднему отделу. При этом нагрузка распространяется по всей области стопы, а не на 1 и 5 плюсневую кость.

        Следствием плоскостопия является распределение нагрузки на 2 и 4 суставы, в свою очередь, на 1 она снижается.

        Кроме того, работа мышц тоже изменяется. Прежде всего это касается 1 пальца стопы. Таким образом, происходит его отклонение во внутреннюю сторону. Вследствие этого начинается выпирание головки 1 плюсневой кости и 1 первого пальца ко 2, что запускает процесс деформации.

        Поперечное плоскостопие может быть напрямую связано с длительным нахождением на ногах. Особенно часто это происходит, если имеется лишний вес. Поэтому нередко оно начинает развиваться у беременных.

        Виной возникновения является снижение мышечного тонуса и их эластичности. В свою очередь потеря тонуса происходит при малоподвижном образе жизни. У женщин патология выражается при ходьбе на каблуках. Главной причиной деформации является недостаточность связочного аппарата.

        Последствия развития поперечного плоскостопия

        Вследствие того, что львиная доля нагрузки приходится на переднюю часть стопы, кожа на этом месте утолщается, затем появляются натоптыши и сухие мозоли. Если поперечное плоскостопие развивается довольно продолжительное время, то большой палец отклоняется от привычного положения. При этом появляются болевые ощущения, если оказывается давление на 1 плюсневую кость. Очень часто это происходит при носке неудобной обуви или выборе неподходящего размера.

        Вдобавок могут появиться покраснение и опухлость, а хрящ при этом разрастается и появляется выпуклость в сторону от пальцев, что затрудняет дальнейший выбор обуви.

        Нередко патология вызывает развитие остеоартроза в области главной фаланги 1 пальца и плюсневой кости. В первую очередь снижается подвижность и сопровождается это болью. При этом остальные пальцы тоже деформируются. Между основными фалангами и головками плюсневых костей появляются суставные подвывихи. Основная нагрузка при этом оказывается на средние пальцы и они приобретают молотообразную форму.

        Такая деформация пальцев на стопе зачастую является источником боли. При этом носка стандартной обуви становится невозможной. Очень часто выбор ортопедической обуви тоже не решает проблему. А в дальнейшем наблюдается обездвиживание, нарушается психоэмоциональное равновесие, появляется раздражительность, а передвижение дается с трудом. Как результат, снижается трудовая и бытовая деятельность.

        Комплекс упражнений для лечения

        При плоскостопии рекомендуется выполнять комплекс упражнений:

      • Следует принять лежачее положение и производить оттягивание носков стоп на себя и выполнять круговые движения. Делается это каждой ногой поочередно или же одновременно.
      • Лечение физкультурой подразумевает отрывание пяток от опоры, но при этом носки должны быть неотрывными.
      • Нужно выполнять сгибания ног в области коленей. При этом бедра и колени разводятся и сводятся, а стопы должны соприкасаться подошвой. После пятки сводятся и разводятся, что напоминает хлопанье пятками, а упор производится на пальцы.
      • Для лечения необходимо выполнять движения стопы по голени другой. Это производится поочередно.

    Некоторые упражнения при поперечном плоскостопии выполняются в положении сидя.

    При этом используется стул, а ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть расположены параллельно:

  • Производится отрыв пяток от поверхности.
  • Далее отрываются носки.
  • Рекомендуется также поднимать одновременно пятку одной ноги и носок другой.
  • Положив одну ногу голенью на колено второй, выполняется стопой круговое движение. Направление вращений должно периодически меняться.
  • Также полезно захватывать пальцами стопы предмет и менять его местоположение.
  • В курс лечения входит упражнение, которое выполняется по типу передвижения гусеницы. Таким образом, нужно согнуть пальцы на ногах. После они разгибаются и движения выполняются повторно.
  • В положении сидя по-турецки нужно подгибать пальцы и одновременно наклонять туловище. После, опираясь на боковую поверхность, следует вставать.
  • ЛФК проводится в стоячем положении:

  • Производится поднимание на носочки и опускание, затем подъем и опускание на пятки.
  • Лечебная гимнастика является довольно эффективной, особенно при комплексном оздоровлении. Поэтому далее следует встать на пятки, а после поднимать и опускать пальцы.
  • Центр тяжести должен переноситься и на наружную часть стопы. Таким образом выполняются движения с возвращением в нормальное положение.
  • Рекомендуются и другие физические упражнения, в которых задействованы не только стопы. Следует приседать на носочках, выполняя различные манипуляции руками, поднимая их вверх и вытягивая вперед и в стороны.
  • Производя лечение гимнастикой, может потребоваться использование дополнительных предметов. В стоячем положении на специальной гимнастической палке следует делать полуприседания и приседания, которые чередуются между собой.
  • Для взрослых все упражнения рекомендуется выполнять по 10 или 12 раз, при этом детям нужно уменьшить нагрузку вполовину.

    Кроме вышеперечисленных упражнений, нужно ходить:

  • на носочках;
  • на внутренней части ноги;
  • практиковать косолапое хождение;
  • на носочках, при этом сгибая ногу в колене;
  • на носочках и высоко поднимать колени;
  • полезно также хождение по доске с неровностями, по наклонности и поверхности с небольшим наклоном.
  • Конечно, лучше всего принять соответствующие меры и предотвратить развитие заболевания. Специальные упражнения рекомендуется выполнять еще с детства. Таким образом проводится не только лечение, но и профилактика.

    Эффективный комплекс упражнений при плоскостопии

    Плоскостопие — довольно серьёзный недуг, при котором форма стопы патологически изменена, оно бывает как врождённым, так и приобретённым, встречается в любом возрасте. При этом заболевании позвоночник подвергается дополнительным нагрузкам, что негативно сказывается на работе других органов.

    При появлении симптомов болезни нужно обратиться к врачу-ортопеду, чтобы он подобрал специальную обувь, показал комплекс упражнений, назначил комплекс физиотерапевтических процедур. Комплекс упражнений при плоскостопии (даже поперечного) способствует укреплению, а также углублению свода стопы, что препятствует дальнейшему развитию болезни. Лечение плоскостопия включает в себя комплекс различных мер. Упражнения обязательно входят в лечебную программу.

    По степени тяжести плоскостопие можно разделить на следующие фазы:

    1. Стадия первая: обычно не причиняет значительных неудобств. Первым признаком болезни являются усталость, болевые ощущения после непродолжительной ходьбы, осанка слегка нарушена. Комплекс упражнений легко корректирует такую патологию.
    2. Стадия вторая: характеризуется аномалиями структуры костей стопы, «ломотой» и «резями», которые могут быть локализованы в разных участках нижних конечностей. Кроме того, могут появиться судороги икроножных мышц и отёки либо эти явления в комплексе. Стопа значительно деформирована, причём во многих случаях передвижение затруднено. Из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательную систему, формируется комплекс сопутствующих заболеваний, таких, например, как межпозвонковая грыжа, артроз суставов, остеохондроз поясничного отдела. На этой стадии комплекс упражнений не столь результативен, но позволяет добиться стойкой ремиссии. Однако комплекс упражнений способен снизить неприятные проявления.
    3. Стадия третья: отличается серьёзной деформацией стопы, возникает комплекс побочных расстройств. В этот период большие пальцы ноги отклонены наружу. Эта ступень плоскостопия сопровождается сильнейшими болевыми ощущениями, человек теряет трудоспособность, ему крайне сложно преодолевать даже небольшие расстояния. К сожалению, в этой фазе плоскостопия результат не эффективный.
    4. Плоскостопие также бывает продольным или поперечным. При первом типе уплощаются продольные своды стоп. Этот вид патологического изменения стопы искажает походку, она становиться неуклюжей с сильно разведёнными в сторону носками. Комплекс упражнений помогает избежать нарушений здоровья стоп. При продольном плоскостопии увеличивается длина стопы, а её средняя часть расширяется. При поперечном плоскостопии передняя доля стопы увеличена, а форма пальцев изменена.

      Причины плоскостопия

      Основной виновник врождённого плоскостопия — генетическая предрасположенность. Также такое состояние вызывают пороки перинатального развития. Детям до 5 лет диагноз плоскостопие не ставится, так как до этого возраста даже у здорового ребёнка наблюдаются признаки плоской стопы. Для предотвращения деформации детям рекомендовано выполнять комплексы упражнений в профилактических целях.

      Плоскостопие формируется вследствие травм стоп и других заболеваний. Кроме того, эта патология возникает следствие: выбора тесных некачественных туфлей, непомерных нагрузок, и даже лишнего веса либо комплекса этих факторов. Тем, кто подолгу службы длительное время стоит на ногах, желательно изучить комплекс упражнений. Предпосылками поперечного плоскостопия чаще всего являются: ношение обуви с узкими носами, высокими каблуками или шпилькой. Наследственность либо эндокринные нарушения тоже могут быть виновниками поперечного плоскостопия. В развитие продольного плоскостопия в большинстве случаев главную роль играют травмы стоп или других отделов нижних конечностей. Наследственность и пороки развития также могут быть факторами продольного плоскостопия.

      Профилактика плоскостопия

      Основными мерами предотвращения плоскостопия являются: ношение качественной и удобной обуви, и соблюдение гигиенических правил труда и отдыха. Кроме того, комплекс специальных физических упражнений помогает предотвратить данный недуг. Также при плоскостопии полезен массаж стоп. Отличные результаты даёт хождение босыми ногами по таким поверхностям как мелкая галька, песок, трава и вспаханная земля.

      Комплекс самых действенных упражнений

      Ниже приведём комплекс упражнений, которые помогут добиться значительных результатов:

    5. Необходимо сесть стул, расположив голени вертикально. После чего необходимо с усилием потянуть стопы на себя, при этом пятки не следует отрывать.
    6. Нужно плавно приподняться на носочках, затем согнув ноги в коленях медленно присесть, при этом упражнении пятки не должны касаться пола.
    7. Сядьте на пол, согните колени, медленно потяните пальцы ног одной ноги в сторону лодыжки, задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и выполните упражнение для другой ноги. Предпочтительно повторять упражнение около 10 раз.
    8. Положение стоп — параллельно. Встаньте на наружный край стопы, пальцы должны быть слегка подогнуты, перенести вес тела на мизинцы и вернуться в изначальное положение, желательно повторить упражнение несколько раз.
    9. Ноги на ширине плеч, поднять большой палец левой ноги вверх, задержатся в такой позиции 3-4 секунды, сделать упражнение ещё раз для большого пальца правой ноги.
    10. Упражнение выполняют лёжа на полу, сделать 10 вращений стопами в каждую сторону сначала попеременно, а затем двумя ногами. Комплекс можно повторить несколько раз.
    11. Такие занятия предотвращают возникновение заболевания и способствуют профилактике этого расстройства. Комплекс упражнений можно делать в любое время в течение дня.

      ЛФК — Лечебная гимнастика

      Прежде чем говорить о плоскостопии, нужно знать из чего состоит стопа. А состоит она из мелких косточек, которых соединяют между собой мышцы и связки. Эти косточки образуют два упругих свода (продольный и поперечный), другими словами – рессоры, которые при ходьбе пружинят. Если стопа имеет нормальное, правильное строение, то при ходьбе она не касается земли своей внутренней частью. Это происходит, благодаря внутреннему своду стопы. А если происходит перенапряжение мышц и связок, которые поддерживают стопу, или же имеется наследственная слабость стопы, то она становится плоской, опускается. Это явление и носит название – плоскостопие, которое подразделяется на два вида: продольное плоскостопие и поперечное плоскостопие.

      Если верить статистике, то плоскостопие наблюдается более чем у половины взрослых людей, что же касается детей, то около 7-8% детей шести и семи лет страдают этим заболеванием.

      Надо отметить, что у детей младше 5 лет трудно установить наличие врожденного плоскостопия, потому что у всех детей до этого возраста наблюдаются элементы плоской стопы. При этом, приблизительно в 3% случаев плоскостопия, плоская стопа бывает врожденной.

      Если были случаи перелома лодыжек, пяточной кости или предплюсневых костей, то тогда может образоваться травматическое плоскостопие.

      Также существует рахитическое плоскостопие, которое возникает из-за нагрузки тела на ослабленные кости стопы.

      В результате паралича подошвенных мышц стопы, а также других мышц, которые начинаются на голени, может образоваться паралитическое плоскостопие. Как правило, такое плоскостопие обуславливается последствием полиомелита, и в наше время практически не встречается.

      Чаще всего можно встретить статическое плоскостопие, которое образуется вследствие слабости мышц голени и стопы, а также связочного аппарата и костей. Причины статического плоскостопия бывают разные: например, увеличение массы тела, отсутствие физических нагрузок, работа в стоячем положении и т.д. При наличии статического плоскостопия могут беспокоить боли, возникающие в следующих местах:

      а) в подошве, в центре свода и у внутреннего края пятки

      б) в тыле стопы, а также в ее центральной части

      в) под внутренней лодыжкой и наружной лодыжкой

      г) в мышцах голени, в результате их перегрузки

      д) в коленном и тазобедренном суставах

      Как правило, боли усиливаются к вечеру, часто область стопы отекает. Визуально стопа выглядит удлиненной, расширенной в средней части, ее продольный свод опущен. Из-за всех этих факторов происходит изменение походки, она становится неуклюжей, носки разведены в стороны, в ряде случаев наблюдается ограничение объема движений во всех суставах стопы.

      Один внешний осмотр не даст точного определения наличия плоскостопия в начальных стадиях. Поэтому для того, чтобы точно установить диагноз, применяют специальные методы. Один из таких методов заключается в следующем: нужно намазать ступни каким-нибудь жирным кремом и встать (стойка – ноги вместе) на лист бумаги, который лежит на полу. Стопа отпечатается на бумаге. Теперь надо на полученном отпечатке провести касательную линию к наиболее выступающим точкам внутреннего края стопы (ГВ). Затем нужно разделить эту касательную линию пополам (ГВ:2) и отметить точкой (Ж). Из точки (Ж) следует восстановить перпендикуляр до пересечения с наружным краем стопы (ДЖ). Далее – отметить точку (Е), как точку пересечения линии ДЖ с внутренним краем стопы. И, наконец, измерить отрезки ДЕ, ЕЖ и ДЖ и вычислить индекс стопы (ИС) с помощью двух способов:

      1 способ. По Чижину ИС=ДЕ:ЕЖ (у.е)

      2 способ. По Штриттеру ИС=ДЕ:ДЖ 100%.

      Чаще всего встречается поперечное плоскостопие. В норме, при ходьбе, максимум нагрузки берет на себя головка первой плюсневой кости (подушечка у большого пальца), а при поперечном плоскостопии эта плюсневая кость поворачивается и приподнимается таким образом, что практически всю массу тела приходится удерживать головкам средних плюсневых костей. В этом случае большой палец отклоняется и приникает ко второму пальцу, в результате чего происходит выпирание косточки, на которую давит обувь. Это место опухает и краснеет, а на ногах образуются натоптыши.

      При лечении плоскостопия учитывается степень деформации стопы, а если случай запущенный, то может даже понадобиться операция. При начальных стадиях плоскостопия необходимо применять следующие меры: формирование правильной походки, ношение обуви, точно подобранной по ноге, а также использование различных ортопедических приспособлений, таких, как специальные стельки и др. Но самое важное в лечении при плоскостопии – это выполнение специальных физических упражнений, в число которых входит ходьба на цыпочках, ходьба босиком по неровной поверхности, различные прыжки и пр.

      Таким образом, благодаря лечебной физической культуре (ЛФК) при плоскостопии, исход лечения данного заболевания весьма благоприятен. Также очень важно помнить о регулярности и систематичности выполнения упражнений, входящих в комплекс лечебной физкультуры и лечебной гимнастики при плоскостопии.

      Итак, представляем вашему вниманию упражнения, рекомендуемые при плоскостопии:

      1) Оттягиваем на себя носки стоп (поочередно и одновременно). Вместе с оттягиванием стоп одновременно поворачиваем их кнутри.

      2) Отрываем пятки от опоры (поочередно и одновременно). Следим за тем, чтобы носки ног касались опоры.

      3) Сгибаем в коленях ноги, колени и бедра разводим в стороны, при этом стопы должны соприкасаться друг с другом подошвами. Затем разводим и сводим пятки вместе с упором на пальцы ног («хлопаем» пятками).

      4) Скользящими движениями двигаемся стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее.

      2. Исходное положение: сидя на стуле, при этом ноги согнуты в коленях, а стопы располагаются параллельно друг другу (на ширине стопы, можно вместе)

      5) Отрываем пятки от пола (поочередно и одновременно).

      6) Отрываем носки ног от пола (поочередно и одновременно).

      7) Приподнимаем пятку одной ноги и одновременно с этим – носок другой ноги.

      8) Кладем голень одной ноги на колено другой и выполняем круговые движения стопой по часовой стрелке, а затем – против.

      9) Захватываем пальцами различные мелкие предметы и перекладываем их на другое место.

      10) Сгибаем пальцы ног, подтягиваем к ним пятки, затем выпрямляем пальцы и снова сгибаем и т.д. (передвижение способом гусеницы). Выполняем одновременно и поочередно двумя ногами.

      11) Переходим в исходное положение: сидя по-турецки. Подгибаем пальцы стоп, наклоняем туловище вперед и встаем, опираясь на боковую поверхность стоп.

      3. Исходное положение: стоя, стопы располагаются параллельно друг другу на ширине ступни, руки – на поясе

      12) Поднимаемся на носки и опускаемся на всю стопу. Затем по очереди отрываем пятки от пола.

      13) Встаем на пятки (приподнимаем пальцы стоп), затем опускаемся на всю стопу.

      14) Переносим центр тяжести на наружные края стоп и возвращаемся в исходное положение.

      15) Выполняем полуприседания и приседания на носках, при этом: а) руки в стороны; б) руки вверх; в) руки вперед.

      16) Исходное положение: стоя на гимнастической палке, палка лежит поперек стоп, а стопы располагаются параллельно друг другу. В таком положении выполняем приседания и полуприседания.

      Все вышеперечисленные упражнения необходимо повторить не менее 10-12 раз.

      Также в комплекс ЛФК при плоскостопии включается ходьба:

      — на наружных сводах стоп

      — на носках, при этом колени полусогнуты

      — на носках, при этом высоко поднимаем колени

      — по ребристой доске

      — по скошенной поверхности (вниз)

      — по наклонной плоскости (и вверх, и вниз).

      Конечно, лучше всего предупредить начало заболевания, предотвратить его, чем потом долго лечиться. Это касается и плоскостопия. Детям, у которых плоскостопие уже есть или его нет, но есть предпосылки к его развитию, необходимо выполнять специальные упражнения для профилактики плоскостопия, а также упражнения для его лечения. А именно:

    12. Катать вперед-назад скалку или мяч – поочередно двумя ногами (сначала левой ногой, а затем правой).
    13. Положить на пол полотенце или салфетку, на котором лежит какой-либо предмет. Сесть на пол, согнув ноги, при этом пятки должны быть плотно прижаты к полу и, в течение всего упражнения, не отрываться от него. Затем движениями пальцев надо постараться подтащить под пятку полотенце или салфетку с предметом. Выполнять каждой ногой по очереди.
    14. Сесть на пол, ноги вытянуть, при этом колени должны быть выпрямлены. Затем большим пальцем ноги провести по подъему другой ноги в направлении от большого пальца к колену. Затем то же самое выполнить другой ногой. Каждой ногой выполнить 3-4 «поглаживания».
    15. Разложить по полу какие-нибудь мелкие предметы. Сесть на пол, колени согнуть. Затем пальцами ног постараться собрать с пола эти предметы, сложить их в кучки, затем точно также переложить из одной кучки в другую, при этом стараться не уронить. Выполнять каждой ногой по очереди.
    16. Зажать пальцами ноги карандаш и рисовать различные фигуры на листе бумаги, разложенной на полу. Другой ногой придерживать лист.
    17. Сесть на пол, колени согнуть, стопы прижать к полу. Подогнуть пальцы ног и в то же время подтянуть пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямить и так далее (имитировать движения гусеницы). Выполнять данное упражнение двумя ногами одновременно, до тех пор, пока пальцы еще могут касаться пола.
    18. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени слегка развести в стороны. Прижать подошвы одну к другой, чтобы получилась форма «кораблика». Затем медленно выпрямлять ноги до тех пор, пока есть возможность держать прижатыми друг к другу и пальцы, и пятки.
    19. Сесть на пол, выпрямить колени и ступнями ног описывать круги в двух направлениях – кнаружи и кнутри.
    20. Сесть на пол с согнутыми коленями, при этом расстояние между стоящими на полу стопами должно быть примерно 20 см. Затем «склонить» друг к другу согнутые пальцы ног, развести их в стороны, следить за тем, чтобы пятки оставались на месте. Повторить данное упражнение несколько раз.
    21. Сесть на пол, колени согнуты, при этом пятки не должны касаться пола. Выполнять движения ступнями вверх-вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени должны постепенно выпрямляться.
    22. Сесть на стул, стопы должны располагаться на полу, а расстояние между ними должно быть не менее 20 см. Сводить и разводить пятки, при этом пальцы ног от пола не отрывать.
    23. Обеими стопами ног захватить мяч и приподнять его.
    24. Ходить на пятках, на носках, а также на наружных краях стоп (стопы держать параллельно).
    25. Делать перекатывающиеся движения с пятки на носок и обратно.
    26. Ходить по какой-нибудь ребристой поверхности (например, по стиральной доске, массажному коврику, камешкам, гальке).
    27. Обеими ступнями сжимать мячик.
    28. Таким образом, нельзя забывать о роли лечебной физической культуры в лечении плоскостопия. И ЛГ, и лечебная физкультура при плоскостопии поможет вам и вашим детям в самой важной борьбе – борьбе за свое здоровье.