Как поднять икру ног

100% эффективные способы, как уменьшить икры на ногах

Часы в тренажерном зале, многокилометровые пробежки, жесткие ограничения в питании…

На какие только жертвы не идут женщины ради точеных и стройных ног! И результаты непременно рано или поздно становятся видны: ягодицы подтягиваются, с бедер уходит жир. Вот только голени не всегда отзываются на усилия, а иногда даже становятся крупнее.

Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже образом жизни.

Объемные икры выглядят негармонично, мешают носить короткие юбки и узкие брюки, становятся причиной комплексов. Иногда желание уменьшить икры доходит до абсурда. Так, в США все большую популярность набирает пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако существуют и менее радикальные способы. Давайте же узнаем, отчего растут икры, и как сделать их стройными и изящными.

«Виновники» толстых икр – кто они?

Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр, прежде всего, нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.

Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира, слишком объемные мышцы, которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.

Генетика. Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться, глянув на своих родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.

Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем, что мышце приходится растягиваться сильно вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок, которые провоцируют рост икроножных мышц.

Походка и движения. Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба на носочках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию икроножных мышц.

Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икры могут компенсировать всю нагрузку, увеличиваясь со временем. Решение проблемы – комплексное укрепление мышц ног.

Жировые отложения – еще одна весьма распространенная причина, по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, с которых жир уходит в последнюю очередь. Если это икры и лодыжки, то придется запастись терпением и проявить упорство, чтобы обрести ноги своей мечты.

Самые эффективные способы, как уменьшить икры на ногах

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

  • Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы. Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.
  • Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.
  • Бегайте! Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).
  • Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон. Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!
  • Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными. К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.
  • Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и занятия на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений. Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.
  • Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.
  • От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами. Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание. Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, низкоинтенсивное кардио и липосакция.
  • Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес. Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.
  • Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.
  • Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома. Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке. Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.
    • Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.
    • Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

      Как относиться к полным икрам, каждая женщина решает сама. К примеру, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и выглядят отлично. Даже если у вас не получается уменьшить объем икр, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркивайте их.

      Секреты красивых ног для девушек: как накачать икры в домашних условиях

      Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. К счастью, это возможно. Выполняя специальные упражнения, можно придать ногам красивую форму. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и находясь дома. Чтобы достичь результата, важны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

      Рекомендации для тренировок

      Эффект от упражнений будет заметен, если выполнять их регулярно. Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления. Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто. Эта группа мышц отличается большой выносливостью, так как они задействованы постоянно. Чтобы добиться желаемого, придется как следует потрудиться.

      Приступая к занятиям для увеличения икр, стоит запомнить:

    • начинать упражнения следует с разминки: разогреть мышцы, массируя их, вращая стопой, размять суставы щиколотки;
    • движения надо выполнять с наибольшей амплитудой;
    • чтобы избежать привыкания, важно чередовать комплексы упражнений, нагрузка тоже должна меняться;
    • нельзя перетруждать мышцы, у них должна быть возможность восстановиться;
    • начинать занятия можно с аэробики, силовая часть тренировки должна быть в конце;
    • после завершения комплекса следует позаботиться о мышцах голени: широкий шаг назад поможет растянуть их. При этом пятка стоит на полу, а корпус наклонен вперед.
    • Пробежки и просто пешие прогулки очень способствуют красивым икрам. Чтобы накачать мышцы, бегать надо не слишком быстро, но довольно долго. К тому же занятия на свежем воздухе можно совмещать с упражнениями, которые выполняются дома. Полезно также подниматься по лестнице. Так что стоит забыть о существовании лифта и регулярно ходить по ступенькам.

      Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки

      Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

      В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности. Затем так же плавно опускать ноги и тут же снова начинать тянуться. Это упражнение выполняют в 4 подхода по 30 раз.

      Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения. Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору. Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди. Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

      Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку. Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры. Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола. Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп. Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

      Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

    • при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
    • если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
    • а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.
    • Упражнения со стулом

      Результат принесут и подъемы, выполняемые в положении сидя. Для этого надо сесть на край стула, на колени положить утяжеление и как можно выше поднимать пятки. Сидеть следует ровно. При этом стопу не нужно полностью ставить на пол, под пяткой должен оставаться небольшой зазор. Это обеспечит постоянное напряжение и повысит эффективность.

      Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом. Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.

      Еще одно упражнение со стулом, которое удобно делать в домашних условиях: необходимо встать лицом к его спинке, опереться на нее, немного наклониться вперед. Затем выполнять подъемы. Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой.

      Скакалка и приседания

      Если дома достаточно места, то можно прыгать со скакалкой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно. В домашних условиях полезными будут приседания. Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом, бедра — параллельно ему, а спина выпрямлена. Чтобы эффект был наибольшим, можно взять в руки груз.

      После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам. Чтобы избежать подобных проблем, можно поставить стопу к стене и перенести на нее вес тела. Или другой способ: опереться руками на стену, сделать от нее шаг, не отрывая ладоней, и дать возможность собственному весу тянуть вниз.

      Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. К тренировкам следует относиться ответственно, занятия должны быть регулярными, нагрузка – прогрессировать. Именно в таком случае ножки обретут желаемую форму, а их обладательница с удовольствием будет носить короткие юбки или шорты.

      Спортивная гимнастика.

      Школа спортивной гимнастики СКА для девочек.

      Как высоко поднять ногу.

      Как воспитать мышцы, чтобы нога поднималась высоко? Некоторые говорят, что высокий подъём ноги можно выработать с помощью резинки, то есть ногу надо поднимать с привязанной к полу, ну или куда там ещё резинкой, таким образом и разрабатываются мышцы, отвечающие за удержание ноги на высоте. Повышенная нагрузка, так сказать.

      Как высоко поднять ногу.

      Получается, соответственно, что мышцы хочешь не хочешь, а работают. Необходимо регулярно тянуть шпагат лежа на спине, а также держать ногу рукой стоя, потом отпустить руку и держать ногу как можно дольше. Еще попробуйте делать гранд батманы (это из области балета) отрывая рабочую ногу со станка, а не с пола. Главное выворотно поднимать ногу, потому что вверху ноги есть толстые сухожилия. И если они заворачиваются внутрь (это когда особенно попу отставишь назад), то не пускают ногу наверх. Подкручивайте пяточку вверх, тогда автоматически таз выходит вперед, и поднимайте ножку. И еще следить, чтобы бедро рабочей ноги (то есть бок самого тела) не поднималось, центр тяжести перемещайте на опорную ножку. И сильно натяните стопу и колено. И собственно самым концом натянутой стопы и поднимайте. Это всё в полной мере относится и к хореографии по спортивной гимнастике. Если вы при выполнении упражнений потяните ногу, мышцы, то вот вам несколько советов, как справится с болью при растяжениях мышц. Занимаясь спортом получить вывих, растяжение довольно не сложно. Особенно, если начинать что-то делать на не разогретые мышцы ног и рук, живота, спины. Для того, чтобы избежать травм надо обязательно разогреваться и разминаться. Если же неприятность произошла, и вы получили растяжение, то существует немало кремов и мазей на эти случаи. Просто от уставших болящих мышц — крем «балет массажный». Этот крем с камфарой, пахнет ужасно дико конечно, но помогает. Это охлаждающий крем, еще можно ванны с солью использовать. При растяжениях врачи обычно рекомендуют охлаждающие мази и крема, по типу — финалгеля, и обязательно бинт и абсолютный покой. Не всегда врачи, правильно отличают растяжение (по сути — тот же разрыв, но неполный связки) и отрыв сухожилия от кости (тоже бывает в т/б суставе, не дай бог никому заработать). Поэтому при тяжелых травмах — только бегом-ползком к хорошему специалисту.

      Так же можно использовать Арпизатрон — это мазь на основе пчелиного яда, вещь великолепная. Надо намазать и укутать место растяжения. Потом, ещё пихтовое масло с мёдом и сандаловым маслом помогает тоже очень хорошо, так же обязательно надо укутать проблемное место очень хорошо.

      5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

      Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

      Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

      Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

      Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

    • классические (под углом 90 ?);
    • глубокие (25-35 ?);
    • с весом (гантелями, штангой);
    • плие;
    • сумо;
    • приседания с зауженной постановкой ног.
    • Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

      Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

    • Пятки не должны отрываться от поверхности.
    • При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
    • При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
    • Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
    • Спина должна быть «жесткой» — прямой.
    • Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

      Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

      Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

      Для полного понимания советуем посмотреть видео:

      Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

    • Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
    • Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
    • Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
    • Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.
    • Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

      После просмотра видео станет еще понятнее:

      «Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

      Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

      Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

    • Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
    • Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.
    • По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

      Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

    • Исходное положение: лёжа на спине.
    • Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
    • Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
    • Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

      Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

      Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

    • Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
    • Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.
    • Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

      Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

      Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

      Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

      Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

      Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

      Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

      У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой. Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

      Руководство по увеличению объемов мышц голени

      Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

      Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

      Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

      Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

      Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

      Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

      Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

      Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

      Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

      Полная амплитуда это:

    • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
    • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.
    • Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

      Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

      Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

      Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

      Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

      Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

      Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

      Правило №4. Правильный диапазон повторений

      Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

      Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

      Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

      Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

      Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

      Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

      Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

      Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

      Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

      Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

      Вариантов здесь может быть три:

    • перед приседаниями в начале тренировки ног,
    • в любой другой день на тренировке верха тела,
    • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.
    • Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

      Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

      Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

      Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

      Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

      В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

      Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

    • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
    • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
    • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
    • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
    • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).
    • Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

      Пример программы тренировки:

    • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка
    • Разминка
    • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
    • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

      Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

      Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!

      Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

      Читайте другие статьи в базе знаний блога.

      Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

      Возникновение проблемы и анатомия

      Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

      Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

      Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

      Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

      Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

      Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

      В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

      Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

      Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

      Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

      Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

      • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
      • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
      • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
      • Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

        На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

        Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

        Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

        Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

        Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

        Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

        Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

        Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

        Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

      • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
      • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
      • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
      • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
      • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
      • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
      • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
      • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
      • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
      • Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

        Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

        Отвечаем на вопрос: как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами?

        Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.

        Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.

        Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.

        Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.

        Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

        Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

        Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

      • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
      • Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
      • На выдохе опустите ноги на пол.
      • Подробную технику смотрите на видео:

        Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

        Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

      • Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
      • Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
      • Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.
      • Подробнее смотрите на видео:

        Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

        Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

      • Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
      • На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
      • На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
      • Подробнее узнаете из видео:

        Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

        Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

        1. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
        2. На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
        3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
        4. Затем совершаем выпад в другую сторону.
        5. Подробнее на видео:

          Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

          Другие, не менее эффективные нагрузки

          Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.

          Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.

          Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.

          Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:

        6. Прогулок на велосипеде;
        7. Велотренажера;
        8. Эллипсоида;
        9. Прыжков со скакалкой;
        10. Пробежки по парку;
        11. Бега на месте;
        12. Танцев;
        13. Плаванья в бассейне.
        14. Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.

          Даже одних физических нагрузок достаточно для заметного результата. Предлагаем Вам ознакомиться ниже с фото девушек с большим просветом между ног и бедер, которого он добились благодаря регулярным тренировкам.

          Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

          Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

          1. Соответствующее питание

          Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).

          В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

          Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

          Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

          Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

          Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

          Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

          Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.

          Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.