Йога и ступни ног

Йога похудеть сбросить вес

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Йога для похудения. Стрессы большого города, сидячий образ жизни

Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом, ступни ног поставить ровно.

Йога для похудения Упражнения для похудения

Для укрепления спины и ног. Этот комплекс упражнений скульптурной йоги называется сплит. Йога для похудения — это отличный способ найти гармонию с окружающим миром, лучше

Завершайте сеанс йоги позой «шаванса» (лежа на спине, руки и ноги свободно раскинуты).

Йога для похудения — упражнения

Йога для похудения. Что может сделать йога для похудения? Лишний вес, как правило, является

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед.

Йога для похудения — упражнения Женский интернет журнал — Миледи.su

Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу.

Йога для похудения — комплекс упражнений в фото Счастливая женщина

Сделать упор на колени и ладони, затем выпрямить ноги и упереться носками стоп в пол.

Как быстро похудеть в ногах — упражения. Как похудеть в области ног?

Таким образом можно всегда возвращать себя в рамки после погрешностей в питании.

Йога для похудения: упражнения и видео уроки

день — приемущественно из зеленых овощей) — раскладка тут отличается от Валериной ДДД.

ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И СТУПНЕЙ

Рис. 116. БХАДРАСАНА (поза лодыжки — колено)

Вытянуть ноги и приложить подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях.

Не позволяя подошвам разъединяться, подтянуть их к туловищу и поместить пятки ближе к паху. Руки держать на коленях и придавливать ими колени к полу.

Рис. 117. ГОРАКШАСАНА (поза лодыжки-колени)

Из положения бхадрасаны поднять туловище и сесть промежностью на пятки. Сидеть минуту, увеличивая до трех-пяти минут.

Рис. 118. ШАКТИ ЧАЛИНИ (стимуляция нервной энергии)

Прежде, чем приступать к этому упражнению, необходимо научиться выполнять очень хорошо бхадрасану. Сесть в позу бхадрасаны, затем вставить руки между бедрами и икрами. Если необходимо, расслабьте немного бхадрасану, но держите подошвы вместе. Затем крепко возьмитесь за пальцы ног обеими руками, притяните ступни к туловищу и одновременно поверните ступни в лодыжках так, чтобы пятки были сверху, а пальцы касались пола, причем сложенные подошвы были бы перпендикулярны полу. Схватитесь за лодыжки и придвиньте их к животу.

Рис. 119. КХАНДА ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек)

Вначале выполните шактичалини. Затем снимите руки с лодыжек, приподнимитесь слегка над полом и двигайтесь вперед так, чтобы пальцы ног оставались на полу. Затем сядьте на пятки. Пальцы ног теперь обращены назад, а пятки вперед. Ступни, соединенные подошвами, будут теперь давить на канди, то есть промежность, или пространство между двумя ногами. Эго положение очень трудное и, следовательно, должно выполняться очень осторожно, под руководством учителя.

Рис. 120. НАБХИ ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек вверх)

Держать пятки вместе. С помощью рук поднять пятки вверх к пупку.

Это движение лодыжек противоположно движению кханда пида асана.

Рис. 121. МАНДУКАСАНА (поза лягушки)

Примите положение на коленях, держите ступни вместе. Затем разведите колени как можно шире. Сесть твердо на пол и держать большие пальцы обеих ступней вместе. Положите руки на колени. Сидите в позе от двух до трех минут, постепенно разводя колени как можно шире. Это упражнение очень полезно для сочленений лодыжек и колен.

Рис. 122. ГОМУКХАСАНА (поза головы коровы)

Рис. 123. ПАДАНДГУШТАСАНА (поза на цыпочках)

Примите положение на коленях и, медленно поднимая колени от пола, останьтесь на цыпочках. Помогайте руками подъему коленей. Теперь обопритесь полностью на пальцы ног и поддерживайте равновесие без помощи рук. Держите руки на коленях или на бедрах.Сидеть в этом положении от двух до трех минут и постепенно увеличивать до пяти минут. После нескольких дней упражнений вы должны попытаться поддерживать равновесие на одной ноге. Стойте от половины минуты до двух минут на каждой ноге попеременно. Эго упражнение очень полезно для уставших мышц лодыжек и пальцев, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.Упражнение полезно для страдающих плоскостопием.

Рис. 124. АНДЖАНЕЙАСАНА (шпагат)

Вытянуть ноги. Затем отвести правую ногу назад, держа левую ногу устойчиво и прямо. Повернуться лицом к правой ноге, держа обе ноги прямыми, противоположными к туловищу.

Рис. 125, АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 1

Вытянуть ноги, согнуть правую ногу и держать ее над левым бедром. Затем вытянуть левую ногу и ухватиться за левую ступню правой рукой. Ухватив крепко левую ступню, подтянуть правую ступню левой рукой к левому уху до касания его. Повторить по три раза поочередно с каждой ногой. Это упражнение придает гибкость нижним сочленениям и усиливает мышцы живота.

Рис. 126. АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 2

Вытянуть ноги и ухватиться правой рукой за правую ступню, а левой рукой за левую. Затем поднять правую ступню к правому уху.Упражнение растягивает мышцы ног и повышает гибкость сочленений в бедрах.

Рис. 127. АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 3

Между разновидностями 2 и 3 имеется только небольшое отличие. В этом положении, вместо подтягивания ступни к правому или левому уху, ступня поднимается прямо над головой, чтобы максимально растянуть мышцы бедер. Повторить упражнение поочередно с каждой ногой от трех до четырех раз.Это упражнение растягивает мышцы бедер и голеней. Делать один раз, выдерживая позу от трех до пяти минут.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Йога для суставов ног: раскрытие коленных и тазобедренных суставов

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Что дает йога при артрите

Йога при болезнях суставов:

  • Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
  • Укрепляет мышцы рук и ног;
  • Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
  • Ускоряет обменные процессы;
  • Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
  • Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.
  • Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.

    Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.

    При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.

    Важно понимать, что восточная лечебная суставная гимнастика, несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.

    Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.

    Правила выполнения упражнений

    Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.

    Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.

    Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.

    На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.

    Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.

    Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.

    Виды йоги при заболевании суставов

    Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.

    1. Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
    2. Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
    3. Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
    4. Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
    5. Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.

    Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.

    При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:

    • Тадасану или позу горы;
    • Чандрасану или позу полумесяца;
    • Триконасану или поза пятиконечной звезды;
    • Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
    • Сету бандхасану или позу моста;
    • Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
    • Уткатасану или позу стула.
    • При коксартрозе тазобедренного сустава рекомендуется выполнять:

    • Утката конасану или позу богини на корточках;
    • Вьяграсану или позу тигра;
    • Баддха конасану или позу сапожника.
    • Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.

      Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.

      Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.

      Особенности и лечебное воздействие

      Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.

      При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.

      Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:

    • Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
    • Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
    • Развитие чувства равновесия;
    • Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.
    • Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.

      Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.

    • Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
    • Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
    • Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
    • Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
    • Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
    • Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
    • Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
    • В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
    • После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.
    • Правила выполнения поз

      Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы корпус, нижние и верхние конечности, область таза и голова всегда находились только в одной плоскости и не уходили вперед или назад.

      Положение ног в коленных суставах должно быть максимально выпрямлено. Носки натягиваются по направлению к себе. Нужно постараться как можно сильнее вытянуть верхнюю боковую часть тела.

      Йога ступней и голеностопных суставов

      Мы, люди, очень странно относимся к своим стопам и голеностопным суставам.

      Возможно, из-за того, что мы прямоходящие, главный предмет нашей гордости — это руки с их уникальной, присущей только человеку способностью писать, жестикулировать и пользоваться орудиями труда. Тогда как к «низшим» частям нашей анатомии мы относимся до-вольно-таки пренебрежительно. Между тем человеческая стопа с анатомической точки зрения интересна сама по себе. К тому же именно из-за того, что мы двуногие, стопа подвергается совершенно особым нагрузкам и постоянно травмируется, причем эти повреждения присущи только человеку.

      Как правило, мужчины держат равновесие, балансируя тазом, а женщины — голеностопами. Пока неясно, в чем причина этого различия. Возможно, женщины в прежние времена не занимались теми видами спорта, которые способствуют укреплению тазобедренных суставов. А может быть, все дело в женской обуви на высоких каблуках, для хождения в которой нужно ловко управлять голеностопными суставами. Возможно, тут замешаны и другие факторы. Суть в том, что при удержании равновесия действует все тот же закон распределения нагрузок между суставами. Тазобедренный сустав отличается очень большим объемом движений в различных плоскостях, но при резком сжатии он весьма подвержен травмам. Тогда как коленный сустав, подвижность которого ограничена одной плоскостью, благодаря своей высокоразвитой мускулатуре амортизирует удары и придает ноге устойчивость. Эти два сустава в сотрудничестве с мускулатурой торса компенсируют повышенную нагрузку на стопы, смягчая удары, сглаживая неравномерность угловых перемещений и перераспределяя вес при выполнении рутинных однообразных действий типа ходьбы, подъема по ступенькам и резких остановок.

      Ходьба — очень сложный вид деятельности, при котором сами ступни, а также составляющие их мышцы и связки выполняют множество амортизирующих функций. При обычной ходьбе голеностопный сустав за один шаг дважды сгибается и разгибается, перемещая всю тяжесть тела на одну ногу, в то время как другая нога совершает мах вперед. При этом на протяжении всего цикла ходьбы нужно удерживать медиолатеральный баланс — то есть стопа не должна заваливаться ни наружу, ни вовнутрь. И любые изменения режима ходьбы — будь то спуск по лестнице, камушек в левом ботинке, прогулка по крышам или разнашивание новых туфель — требуют от нас умения приспосабливаться и видоизменять свою обычную походку.

      Каждый раз, когда мы делаем шаг, происходит мгновенное перераспределение веса в пределах стопы. Доктор Рене Кайе делит стопу на 12 частей. Если бы при стоянии на одной ноге на нее приходилось 12 килограммов веса, он распределялся бы следующим образом: 6 килограммов — на пятку, 2 — на большой палец, по 1 килограмму — на каждый из остальных пальцев вместе с примыкающими к ним подушечками. Но это справедливо только для стояния на месте. Перераспределение веса при самой обычной ходьбе происходит гораздо сложнее.

      В одной стопе насчитывается 27 костей и 32 сустава. Почти все они так или иначе подвержены артриту. Тяжесть артрита может быть разной, начиная от так называемой «косточки» вплоть до тяжелых дегенеративных заболеваний с характерной для них триадой симптомов — ограничение объема движений, отек и боль. Особую группу среди артритов стопы составляют дисфункции суставов вследствие их хронической микротравматизации. Основные причины этого явления — ношение обуви на высоких каблуках и ожирение. И наконец, нередки острые травматические дисфункции суставов стопы, вызванные переломами и растяжением связок.

      На последующих страницах мы попробуем разобраться с такими проблемами, как ограничение объема движений и гипермобильность суставов стопы вследствие укорочения сухожилий и мышц и мышечной слабости. Наша цель в том, чтобы пробудить ваше сознание и способность к адаптации. Мы проработаем каждую косточку стопы, но при этом важно помнить, что от объема движений, силы и координации движений в коленных и тазобедренных суставах и пояснице самым непосредственным образом зависит состояние ступней. По этой причине вы увидите в этой главе целый ряд упражнений для тазобедренного сустава.

      Господин Айенгар часто обращает внимание учащихся на ступни и пальцы ног. Ведь его красивые и эффектные стойки невыполнимы без опоры, чувства равновесия и правильной постановки ступней. Многие из его методов воплотились в инструкциях, представленных в этой главе. Для начала хорошо бы освоить принятую в анусара-йоге методику распределения веса. При стоянии анусара-йога рекомендует равномерно распределять вес тела между четырьмя опорными точками стопы. Таким образом обеспечивается надлежащий тонус собственных мышц стопы. Сначала обопритесь на подушечку большого пальца ноги, затем на внутренний край пятки, потом на подушечку мизинца ноги и в конце на внешний край пятки. Вы, вероятно, неодинаково хорошо ощущаете эти опорные точки, но со временем найдете между ними баланс. Если этот фундамент достаточно прочен, ваше тело (и дух) обретет в нем надежную опору для всего, что требуется в йоге.

      Устойчивость стопы также во многом зависит от коленного сустава и болыиеберцовой кости. Голеностопный сустав обретает устойчивость, когда нижний эпифиз большеберцовой кости смещается назад, а свод стопы приподнимается. Самый простой и быстрый способ добиться подобного эффекта — это оттопырить все 10 пальцев стопы вверх, не отрывая подушечки от пола. Как только вы это сделаете, тонус сводов повысится, и они автоматически приподнимутся, пятки твердо встанут на пол, а эпифизы большеберцовых костей сместятся назад. Этот прием составляет основу так называемого голеностопного узла. А теперь крепко упритесь подушечками ступней в пол и почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы. Это и есть так называемый икроножный узел. Повышение тонуса икроножной мышцы убережет вас от переразгибания коленного сустава.

      При выполнении любых поз для голеностопных суставов и ступней нас всегда подстерегают две типичные ошибки.

    • Уплощение продольного свода стопы. Чтобы исправить эту ошибку, достаточно приподнять носки и перенести основной вес тела на внешний край пятки.
    • Серповидная стопа (когда мизинцевая сторона стопы изогнута по направлению к средней линии тела, что провоцирует чрезмерную растяжку в наружном отделе голеностопного сустава). Чтобы исправить эту ошибку, необходимо всего лишь отвести 4-е и 5-е пальцы стопы в направлении щиколотки и совместить осевую линию голеностопа со 2-м пальцем стопы.
    • Тадасана (С акцентом на распределение веса на 4 опорные точки стопы)

      В передней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава и пальцев ног, за исключением тех, которые крепятся к коленному суставу. В задней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава, которые крепятся к коленному суставу.

      5 эффективных упражнений йоги для ног

      Упражнения йоги для ног помогают улучшить растяжку , похудеть , разработать суставы и даже улучшить форму ног , сделав их более ровными! Нужны еще аргументы , чтобы попробовать эти асаны?

      Ноги тренируются во многих асанах ( в том числе , собака мордой вниз , например), но некоторые из них направлены именно на эту часть тела. Выполняй их несколько раз в неделю целенаправленно или просто включи эти асаны йоги для ног в своей комплекс утренней зарядки.

      Если сразу сделать все не получится , расстраиваться и считаться себя « деревом» не стоит. С каждым годом раскрытие и подвижность тазобедренных , а также коленных суставов становится все хуже , именно поэтому йога для суставов ног может быть тяжелой в начале практики. Но со временем растяжка улучшится , ты сможешь тщательно проработать суставы и сделать их более подвижными. Поэтому не стоит бросать упражнения после первой попытки.

      1. Вирасана. Эффективная поза йоги для ног , которая помогает укрепить колени , а также благоприятно воздействует на мышцы таза. Сядь на ноги , затем раздвинь ступни и попытайся опустить ягодицы на пол между ног.
      2. Панчасана. Асана для растяжки. Сядь в положение « бабочка», согнув ноги и соединив ступни так , чтобы колени были разведены в стороны. Попытайся достать головой пола , одновременно мягко опуская колени к полу.
      3. Вирабхадрасана ( поза воина). Эта поза йоги для похудения ног делается так: встань прямо , разведи ноги в стороны. Разверни ступню правой ноги вправо , а левую поставь перпендикулярно ей. Согни правую ногу в колене , образуя прямой угол. Левая нога должна оставаться прямой. Соедини руки и вытянись наверх , одновременно стараясь опуститься ниже. Лицо и грудь должны быть обращены по направлению правой ступни. Не забывай дышать! Держать эту позу йоги для стройных ног нужно 20−30 секунд , затем повторить на левую ногу.
      4. Тадасана ( поза горы). Некоторые последователи учения йоги считают , что она может быть полезна и для выпрямления ног. Для улучшения формы ног рекомендуется делать тадасану — на вид она очень простая , но на самом деле правильное выполнение требует напряжения всего тела. Встань прямо , соедини стопы вместе. Подтяни живот , вытяни руки вдоль тела , макушкой тянись к потолку. Выполнять упражнение нужно 1−2 минуты , стараясь ровно и глубоко дышать.
      5. Ардха Уттанасана , или наклон из положения стоя. Встань в тадасану и наклонись вперед. Очень важный момент — спина должна быть прямой. Не нужно сгибаться знаком вопроса , пытаясь достать до пола. Лучше наклониться не очень глубоко , но держать при этом спину ровной , не допуская прогиба в пояснице. Эта поза хороша не только для растяжки ног , но и для укрепления мышц спины.
      6. Еще один важный момент — йога для ног , как и любая другая, не должна вызывать у тебя боль. Терпеть неприятные ощущения не нужно , делай так , как тебе позволяет собственное тело , прислушивайся к организму , и прогресс придет. Хоть и не сразу.

        Йога — Просто и Доступно

        Вы решили заняться йогой? Столкнулись с незнакомыми индийскими словами и сложными позами? Вам повезло! Здесь все просто и доступно.

        среда, 14 октября 2009 г.

        Для того чтобы ваши ноги стали сильными, а позы — устойчивыми, придется хорошо поработать стопами. Даже если вы стоите на голове.

        Уже с первых занятий мы начинаем осваивать позы стоя, в которых стопы являются фундаментом. И со временем к мышцам стоп и голеней возвра-щается подвижность, утраченная у большинства из нас из-за ноше-ния тесной или неудобной обуви. Но, освоив работу стоп в позах стоя, ученики чаще всего забывают о них в других асанах. Например, в наклонах из положения сидя у многих стопы разваливаются, подошвы при этом сближаются. А при выполнении балансов на одной ноге, таких как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) или Вирабхадрасана III (поза Героя III), часто стопа вытянутой ноги висит, напоминая увядший лист салата.

        Существует четыре основных движения стопы и лодыжки, которые имеют решающее значение при выполнении асан и сказываются на качестве любой позы независимо от того, к какому классу она относится – прогибам, наклонам, перевернутым или позам стоя. Чтобы уяснить правильную работу стоп, разберем эти движения.

        I. Сгибание подошвы – это движение, которое мы совершаем лодыжкой, когда встаем на цыпочки или вытягиваем пальцы вперед в положении сидя, например в Дандасане (позе Посоха).

        II. Дорсифлексия – движение, ко-торое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног или в положении сидя вытягиваем пятки дальше от корпуса, а пальцы ног приближаем к себе.

        III. Супинация производится тогда, когда в положении стоя мы переносим вес на внешние края стоп, поднимая своды и основания больших пальцев.

        IV. Пронация происходит тогда, когда в положении стоя мы отрываем от пола внешние края стоп, перенося вес на внутренние. В положении сидя мы совершаем это движение, когда вытягиваем внутренние стороны пяток и основания большого пальца от себя.

        Чтобы привнести осознанность в движение стоп, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Полностью расслабьте мышцы голеней и бедер. Скорее всего, стопы развернутся наружу (супинация) и одновременно примут положение, как при сгибании подошвы. Это естественная последовательность движения стопы и лодыжки идеальна при ходьбе – она делает поступь мягкой и амортизирует толчки: при соприкосновении с землей происходит супинация стопы, которая переходит в пронацию (вращение внутрь) при переносе веса тела на стопу. Затем, когда мы отрываем ногу от земли, снова происходит супинация.

        Однако в случае, когда мы не опираемся на стопы, подобные движения приводят к тому, что укорачиваются мышцы задней поверхности лодыжки, а связки ее боковой части перерастягиваются. Поэтому при выполнении поз, в которых вес тела не приходится на стопы, лучше всего работать мышцами стопы и голени таким образом, чтобы удерживать анатомически нейтральное положение. Другими словами, старайтесь не заваливать стопу в наиболее удобное (и часто неправильное) положение, избегать как сгибания подошвы, так и дорсифлексии, как супинации, так и пронации.

        Чтобы лучше разобраться в том, что же такое нейтральная позиция, сядьте на пол и сильно вытяните пальцы ног вперед. Вы почувствуете интенсивное вытяжение верхней части стопы и лодыжки и сжатие ее задней стороны, прямо над пятками. Затем с силой потяните пятки от себя, а пальцы ног – к себе. На этот раз вы ощутите вытяжение задней части голени и ахилловых сухожилий, в то время как передняя часть лодыжки станет короче и жестче. Нейтральное положение, при котором не сгибается подошва и не происходит дорсифлексия, достигается тогда, когда нет ни сжатия, ни сильного вытяжения как передней, так и задней поверхности лодыжки.

        Теперь попробуйте уравновесить супинацию и пронацию. У большинства людей (за исключением тех, кто страдает плоскостопием) супинация осуществляется естественным образом, когда стопы расслаблены и не имеют опоры. Нейтрализовать эту тенденцию можно, выталкивая от себя внутренние края пяток и основания больших пальцев. Представьте, что подушечки под пальцами ног касаются стены и большие пальцы упираются в нее с той же силой, что и мизинцы. За движение стопы при супинации отвечают длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они берут начало от фибулы – меньшей из двух костей голени, расположенной с ее наружной стороны. Далее они опускаются к внешней стороне задней части голени, переходя в сухожилие, огибающее внешнюю часть лодыжечной кости. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы пересекает по диагонали свод стопы и крепится к его нижней части по ее медиальной (внутренней) стороне. Сокращаясь, длинная малоберцовая мышца пронирует стопу. Когда мы стоим, она прижимает основание большого пальца к полу.

        Научившись приводить стопу в нейтральное положение в позах сидя, попробуйте добиться того же результата в перевернутых асанах. Ложитесь на спину. Когда ноги полностью расслаблены, стопы естественным образом начинают супинировать. Чтобы противостоять этой тенденции, прижмите ноги друг к другу и направляйте внутренние стороны бедер вниз к полу, добиваясь положения, когда колени обращены строго вверх. После чего вытягивайте ногу по всей внутренней ее поверхности – от верхней части внутренней стороны бедра до внутренней стороны пятки и основания большого пальца. Затем раскройте стопу, выталкивая от себя четыре угловые точки: основание большого пальца, основание мизинца, внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Убедитесь также, что передняя и задняя стороны лодыжек вытянуты равномерно и там нет ни сжатия, ни растяжения.

        Освоив эти движения в положении лежа на полу, попробуйте сохранить их и в таких позах, как Ширшасана (Стойка на Голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках) и Сарвангасана (Стойка на Плечах).

        Выполняя наклоны вперед из положения сидя, вытягивайте ноги и стопы, выталкивая от себя внутреннюю сторону пятки и основание большого пальца. Имейте в виду, что положение стопы в наклонах отличается от ее положения в перевернутых позах: чтобы вытянуть всю заднюю поверхность ноги, стопа должна принимать положение дорсифлексии.

        Проверьте, прижата ли к полу пятка, точнее – задняя ее сторона. Если этого не происходит, нога заваливается либо внутрь, либо наружу. Затем, уравновешивая супинацию и пронацию, сильно выталкивайте пятку от себя, так чтобы ахиллово сухожилие удлинялось и прижималось к полу. В наклоне это движение обеспечивает вытяжение главных мышц задней части голени – икроножной и камбаловидной. Благодаря ему вытягиваются также и подколенные сухожилия.

        И наконец, несколько слов о пальцах стопы. Научитесь разводить их в стороны друг от друга. В стопах, как и в кистях рук, есть специально предназначенные для этого мышцы, но от недостаточной физической нагрузки они атрофируются, а сами пальцы утрачивают гибкость.

        Сидя в любой удобной позе, положите правую ладонь на подошву левой стопы. Поместите пальцы рук между пальцами ног. Сгибая пальцы рук и располагая их на верхней части стопы, мягко сожмите рукой стопу. Затем пальцами ног сожмите пальцы рук. Потренируйтесь минутку, после чего, убрав руку, попробуйте развести пальцы ног друг от друга. Наберитесь терпения: не всем удается сразу добиться результата.

        Когда вы научитесь контролировать сгибание подошвы, дорсифлексию, супинацию и пронацию, ваши стопы станут мягче, а спустя какое-то время вы увидите, насколько изменились ваши ощущения в асанах.

        Йога для ног и ягодиц. Триконасана и Парваконасана

        Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

        В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, тренирующими мышцы ног и ягодиц, которые выполняются из положения стоя.

        Асана «Триконасана» или «Треугольник»

        Эта поза: тренирует мышцы ног и ягодиц; развивает гибкость бедер; расширяет грудную клетку; улучшает пищеварение.

        Меры предосторожности: соблюдайте осторожность при выполнении, если у вас больные бедра и проблемы с коленями.

        Итак, приступаем к выполнению асаны…

        1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или «Тадасана». Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

        2. Далее, расставьте ноги на ширину приблизительно 90-100 см – или 1 метр.

        3. Теперь поверните правую стопу на 90 градусов и левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом на одной линии с подъемом левой ноги).

        4. Сделайте глубокий ВДОХ носом, потянитесь вверх и поднимите обе руки на уровень плеч, ладонями вниз.

        5. Сделайте плавный ВЫДОХ, вытяните правую руку в сторону, кистью правой руки потянитесь к полу, к правой ноге. (Почувствуйте в этот момент, как растягивается левая сторона тела).

        6. Сделайте снова ВДОХ, поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед. (Почувствуйте, как «расправляется», расширяется ваша грудная клетка).

        7. ВЫДОХНИТЕ. Поднимите голову вверх к левой руке (старайтесь, чтобы обе руки образовывали из себя прямую линию).

        8. Сделайте ВДОХ, поверните голову вперед, верните тело в вертикальное положение, руки подняты до уровня плеч. ВЫДОХНИТЕ и опустите (расслабьте) руки.

        9. Теперь повторите всю асану, а начиная с позиции 3 — в другую сторону.

        Асана «Парваконасана» или «Боковое растягивание»

        (иногда мастерами йоги произносится, как Паршваконасана)

        Эта поза: укрепляет ноги и ступни; уменьшает проблемы с бедрами и поясницей; стимулирует работу органов пищеварения; очень полезна при проблемах с дыханием.

        Меры предосторожности: проявляйте осторожность при выполнении, если у вас проблемы с бедрами или поясницей.

        Совет: если у вас проблемы с шеей или плечами, во время выполнения упражнения оставляйте руку расслабленной.

        1. Примите исходную для данной асаны позу «Гора» или на санскрите «Тадасана». Для этого встаньте прямо, ноги соединены вместе, суставы больших пальцев и лодыжки слегка соприкасаются, пальцы ног направлены вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед. Руки расслабьте, они опущены, повернуты ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.

        2. Далее, расставьте ноги на расстоянии 1,2–1,4 метра на ширине плеч. Поверните правую ступню ноги на 90 градусов, а левую на 45 градусов внутрь (правая пятка при этом находится на одной линии с подъемом левой ноги).

        3. Сделайте глубокий ВДОХ — поднимите руки до уровня плеч, ладонями вниз.

        4. Сделайте плавный ВЫДОХ — согните правую ногу в колене под прямым углом, бедро параллельно полу. Наклоните корпус слегка направо, чтобы правое предплечье находилось на уровне бедра, туловище и голова повернуты вперед.

        5. Сделайте ВДОХ, поднимите левую руку до вертикального положения, потянитесь вверх. (Почувствуйте при этом натяжение в левой стороне тела, а правая в этот момент наклоняется к правому бедру).

        6. Сделайте ВЫДОХ, поставьте ладонь правой руки на пол сбоку от правой ноги, пальцы направлены вперед. Потяните правую сторону вперед, а левую вверх. (Почувствуйте, как растягивается левая сторона, от внешней лодыжки до кончиков пальцев). Задержитесь в этой позе, ДЫШИТЕ как обычно.

        7. Сделайте ВДОХ, напрягите правую ногу и приведите туловище в вертикальное положение. Вытяните руки по сторонам на уровень плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки, поверните пальцы ног вперед.

        8. Повторите асану на другую сторону, начиная с позиции 2.

        Немного об стилях йоги

        Асаны, которые вы видите выше, а также те, что демонстрируются читателям в данном разделе, относятся к разновидности в йоге – Хатха йоге.

        Хатха йога сильно развилась после того, как попала с Востока на Запад. Мастера учения выработали на сегодня собственные стили и приобрели своих последователей. Работая практически с одними и теми же позами, они приспособили их для различных целей. Если вы заинтересуетесь йогой много больше, чем сейчас и захотите познакомиться с обучением йогой в группах, вам, помимо Хатха-йоги, могут встретиться еще, как минимум, пять стилей, которые преподаются сегодня во многих наших городах и постсоветских странах.

        Этот стиль основан на учении Йенгар. Стиль довольно энергичный, предусматривает применение различных вспомогательных предметов, начиная от пенопластовых блоков и заканчивая стульями и ремнями. В этом стиле мастера уделяют большое внимание деталям, начинают работу с новичками с первого курса для начинающих и доводят мастерство своих учеников до самого продвинутого этапа. Со стороны этот стиль отличается явной «прыгучестью», то есть мастера учат учеников как бы «впрыгивать» в статичные позы. Чтобы преподавать этот стиль йоги, мастера должны проходить специальные курсы.

        Этот стиль имеет самую важную цель – привести в действие энергию, сосредоточенную в позвоночнике. В этом стиле пение и медитация играют немаловажную роль.

        Стиль, основанный на работе с дыханием, движением, звуком, определенным ритуалом, медитацией. Занятия Вини йогой обычно происходят индивидуально, так как чтобы ею заниматься, нужно учитывать физические и психологические особенности каждого человека в отдельности.

        Этот стиль основан Свами Вишну-Диванандой. Соединяет в себе практически все составляющие йоги: асаны, пранаяму (дыхание), молитвы, пение, медитацию и самопознание.

        Еще ее называют «силовой йогой». Этот стиль сегодня становится все популярнее. Астанга йога дает телу силу, гибкость, выносливость. Позы выполняются в ней одна за другой, связка между ними – дыхание. Такой стиль йоги укрепляет, очищает нервную систему, основан на работе внутренней энергии человека.