Что делать если болят ноги после приседаний

Иногда мы не любим заниматься спортом из-за банальной причины — сильных болей в мышцах после тренировки. А ведь большинству из нас некогда отлеживаться в ванне или массажи делать — нужно на работу бежать, за детьми и мужем ухаживать, да и дел домашних невпроворот. А когда все тело ломит, при мысли о следующей тренировке тошно становится. Но с мышечной болью можно и нужно бороться. О том, как это делать правильно, поговорим сегодня.

Мышцы болят из-за наложенной на них нагрузки, неестественной доселе, то есть из-за мышечного стресса. А мышечный стресс — это как раз то, что необходимо для скорейшего истощения запасов подкожного жира и роста мышечной ткани. Все просто: вы приходите в зал, тренируете определенные группы мышц с тем отягощением, которое ранее не было характерно для них; происходят микроразрывы мышечных волокон, вырабатывается катаболический (разрушающий) гормон кортизол, поселяющий в мышцах панику в виде молочной кислоты. И ваши мышцы могут болеть два, а то и четыре дня. Плохо ли это и нужно ли что-то делать для устранения неприятных ощущений?

Устранять боль нужно! Самое главное в этом деле — профилактика чрезмерных мышечных болей. Лучше всего не перегружатьря на первых двух-трех занятиях, а затем заниматься регулярно, не давая мышцам многодневного расслабления. Мышцы всегда больше всего болят после первых физических нагрузок. Далее, если заниматься с той же самой нагрузкой, которую вы применяли на первых тренировках, болей в мышцах уже не будет, ведь данная нагрузка станет для ваших мышц уже обыкновенной, а не стрессовой. Но и никакого достойного результата при этом вы не достигнете. Отсюда вывод таков: полное устранение болевых ощущений в мышцах — неверная тактика.

С самой первой тренировки необходимо продумать рост отягощений, чтобы тренировки были эффективными, а мышечные боли после тренировок присутствовали, но не были сильными. И при этом заниматься нужно регулярно! И еще раз повторю: рост отягощений и мышечный стресс, идущий вслед за ним, не просто инструмент для строительства мышц, но самая лучшая технология сброса лишнего веса.

Итак, мы уже выяснили, что не стоит по каждому пустяку поднимать панику, записываясь на сеанс массажа или отлеживаясь в горячей ванне с экстрактами чудодейственных растений. Другое дело, когда вы неожиданно для себя все же переусердствовали с первой тренировкой, допустили длительный перерыв между занятиями или просто на пике старания не заметили, как чрезмерно нагрузили на тренинге какую-либо группу мышц…. В таком случае интенсивная мышечная боль может дать о себе знать, делая ваши движения болезненными и неуклюжими. Вот здесь и приступим к борьбе с мышечной болью.

Правда и вымысел

Самый распространенный способ борьбы — тепловое воздействие снаружи. Сюда относятся посещение сауны, бани, принятие горячей ванны. Этот способ самый приятный, но и наименее эффективный. Конечно, как вы понимаете, я научных исследований не проводил. Но доверяй, да проверяй! (Помните: в нашу коммерческую эпоху почти за всеми так называемыми «научными исследованиями» прячется скрытая реклама!) Зато я проводил немало «следственных экспериментов», т.е. многое проверял на практике и общаюсь с теми, кто также доверяет только собственным органам чувств и здравому смыслу.

Опыт показывает, что мышечная боль не проходит быстрее благодаря посещению сауны, бани, принятию ванны. Кстати, сразу после тренировок осуществлять подобные процедуры вообще не рекомендуется, так как повышается риск получения теплового удара. Ощущение уменьшения болей может только маскироваться общим расслабленным состоянием. Полагаю, что дело в низкой активности перечисленных процедур, а все низкоактивные расслабляющие занятия усиливают боль при движениях после них, а также замедляют процесс рассасывания молочной кислоты. А на ускорение химических реакций в теле при воздействии высоких температур не надейтесь, все как раз наоборот происходит; высокая температура не проникает под кожу (кровь сворачивается уже при 41-42 градусах по Цельсию). Подспорьем, на мой взгляд, может стать только активная работа веничком, но не в день тренировки.

Несколько слов о массаже

Следующий знаменитый метод борьбы с мышечной болью — массаж. В какой-то степени он действительно эффективен, поскольку позволяет «расшевелить» процессы, протекающие в мышечных тканях. Но процедура эта весьма болезненная и не дешевая. А самый главный недостаток массажа в борьбе с молочной кислотой заключается в том что он не растягивает мышцы и почти не усиливает кровоток, поскольку движение мышц пассивно! А пассивной мышце не требуется много питательных веществ и кислорода, переносимых кровью. Поэтому особых изменений в мышцах не происходит.

Самый эффективный метод

Самый эффективный метод уменьшения мышечных болей и сокращения их длительности не потребует от вас никаких денежных затрат. Итак, чтобы боль проходила быстрее и не так чувствительно, необходимо между тренировками подвергать мышечную группу растяжке и время от времени усиливать в ней кровяное давление. Только два этих процесса по-настоящему эффективны!

Растягивая мышцы, вы приводите их к естественному состоянию, так как после сильной тренировки многие волокна продолжают находиться в частично сокращенной фазе; усиливая кровоток, вы ускоряете об.мен веществ в нужном регионе, ускоряете движение частиц, очистку тканей от продуктов распада, вызванных стрессовыми микроповреждениями волокон. Помогает отлично, очень быстро! И чем чаще вы будете повторять эту процедуру, тем быстрее лишитесь болевых ощущений и восстановитесь для следующих тренировок.

Так что же конкретно нужно делать? Начиная с утренней зарядки (всего за день желательно заниматься не менее трех раз по 15—20 минут), вы должны хорошенько растягивать испытывающий боль мышцы, фиксируя их в растянутом положении на несколько секунд каждую, по несколько коротких подходов. А затем нужно выполнить пару относительно легких упражнений для каждой мышцы в несколько коротких подходов. Упражнения придется выполнять через боль. Растяжку и имитирующие тренировку упражнения, полагаю, может придумать каждый.

Приведу лишь один пример. Допустим, у вас сильно болят мышцы ног после приседаний с отягощением на плечах. Сделайте наклоны вперед на прямых ногах (от самых мягких до задержек в растянутом положении), сделайте поджимания пяток к тазу стоя, подтягивая ногу рукой и растягивая переднюю поверхность бедра, другие виды растяжек. Затем присядьте плавно около десяти раз, держась за стул или другую опору. Далее выполните еще три подхода приседаний по 10—20 раз со стулом или уже без него с интервалом в 30 секунд между подходами. Вот и все! И за день подобную процедуру необходимо повторить несколько раз. Помните, что в борьбе с мышечной болью великолепно годится правило вышибания клина клином. Да, и еще одно: не щадите свои мышцы, в особенности ноги, отсиживаясь или отлеживаясь. Этим вы только усугубите боль и растянете ее продолжительность в разы.

Почему болят колени после тренировки

Увлечение спортом имеет свои отрицательные стороны. В первую очередь, это частый травматизм во время занятий и боли после тренировок (после бега, легкой и тяжелой атлетики, езды на велосипеде и пр.). Причины возникновения болей могут быть связаны не только с определенными нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые имеют место у спортсмена. Вот почему очень важно уметь правильно сориентироваться в конкретной ситуации и уберечь себя от непоправимых последствий.

В каком случае боль – это вариант нормы

Боль в коленях на фоне спортивных нагрузок – явление не редкое. Ее возникновение может быть связано с изменениями в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементах коленной области. В качестве варианта нормы должны рассматриваться:

  • Легкая относительно непродолжительная болезненность целой группы или только определенных мышц голени и бедра. Чаще всего она является закономерным явлением на фоне нагрузки и обусловлена накоплением в тканях молочной кислоты. Вероятность возникновения подобных болей и их продолжительность (максимум до 3-4 дней) определяются тренированностью мышц. Чем более они приспособлены к нагрузкам, тем меньше мышечная боль.
  • Непродолжительная ноющая боль неопределенной локализации в области колена. Спортсмены ощущают ее после тренировок как легкое сдавливание всего коленного сустава. Не должно быть одной болезненной точки.
  • Важно помнить! Нормальные болевые ощущения в области колена после тренировки всегда непродолжительные, неинтенсивные, уменьшаются или вовсе проходят после отдыха. Неподготовленные мышцы и суставы всегда болят после физических нагрузок!

    Боль, связанная с бегом

    Если пробежка – это редкое явление в жизни человека, то ему не избежать возникновения мышечных или суставных болей в области колена. Но в тех случаях, если болевой синдром является постоянным спутником спортсмена при беге, он всегда должен настораживать. За ним могут скрываться:

  • Травматические повреждения менисков . Типичный механизм их возникновения – неправильное распределение нагрузки на коленный сустав при беге в связи с неудачным поворотом голени относительно бедра. В момент получения повреждения появляется резкая, но непродолжительная боль. Как правило, после пробежки или уже после тренировки она усиливается, больше при ходьбе, что становится причиной прихрамывания. Позже появляется локальная припухлость и пальпаторная болезненность по нижне-внутреннему краю колена.
  • Вывих надколенника (коленной чашечки). Может возникать во время падения или удара коленом. Проявляется резкой болью и отеком. После такой травмы ноги продолжить бег невозможно. В течение нескольких дней боль проходит. Если спортсмен не обратится за медицинской помощью, это станет причиной формирования привычного вывиха.
  • Хондромаляция . Представляет собой разрушение хрящевой массы надколенника. Проявляется неприятными ноющими болями во время бега и после тренировок. Сопровождается ограничением подвижности коленного сочленения.
  • Травматические повреждения связок . Представлены их растяжением и разрывами. Поврежденное место в момент получения травмы сильно болит. Продолжать пробежку невозможно. После тренировки боли сохраняются, появляется отек, уменьшается подвижность коленного сустава. Ходьба становится резко затрудненной, прикосновение к пораженному участку колена сопровождается болезненностью.
  • Отсутствие адекватной разминки перед тренировкой является одной из причин поражения коленных суставов

    Возникновение болей в колене в определенные моменты ходьбы, чаще при сгибании конечности в суставе, может быть связано с:

  • Разного рода травмами колена. Это могут быть повреждения связок, менисков и синовиальной оболочки. Необходимо помнить о том, что болевой синдром может быть как следствием свежих травм, так и застарелых повреждений. В первом случае определение причины боли не представляет затруднений, во втором – диагностика проблематична.
  • Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера). Возникает преимущественно в подростковом возрасте у мальчиков. Представляет собой неспецифическое поражение большеберцовой кости ниже колена. Основным проявлением патологии является точечная болезненность под надколенником во время ходьбы.
  • Рассекающий остеохондрит – нарушение кровоснабжения коленного конца бедренной кости, проявляющееся отслоением участка суставного хряща с его полным разрушением.
  • Артроз. В начальных стадиях развития заболевание проявляется периодическими болями внутри колена во время ходьбы.
  • Важно помнить! Наличие у человека хронической патологии коленного сустава (артрита, артроза, тендовагинита, периартрита, бурсита) является главным фактором, определяющим наиболее вероятную причину возникновения болей в колене после или во время бега. Об обострении имеющихся заболеваний нужно думать в первую очередь!

    Последствия велоспорта

    Возникновение боли в колене после езды на велосипеде чаще всего связано с перенапряжением связочно-сухожильных структур. Это могут быть:

  • Тендинит и тендовагинит . Воспаление сухожильных влагалищ может быть вызвано их хроническим перенапряжением, растяжением или надрывом. В зависимости от степени повреждения, формируются характеристики боли. Острая, жгучая, возникающая на высоте нагрузки, говорит о серьезном повреждении. Периодические ноющие боли, локализованные по задне-внутренней или задне-наружной поверхности колена свидетельствуют о хронической проблеме и требуют обязательной коррекции режима нагрузок.
  • Бурсит . Вокруг всех крупных сухожилий коленного сустава расположены сумки, облегчающие их скольжение и движение. У людей, занимающихся велоспортом, эти сумки часто поражаются хроническим воспалительным процессом. После падений с велосипеда на колено возникает самый неприятный вид бурсита – препателярный. Его возникновение делает невозможными движения в коленном суставе в связи с выраженным воспалением, склонным к нагноению.
  • Повреждения связок и сухожилий . У любителей езды на велосипеде часто возникают растяжение и микроразрывы колатеральных и крестообразных, подвздошно-большеберцовой связок, сухожильных частей внутренних и наружных мышц задней поверхности бедра.
  • Использование компрессионного трикотажа – мощное средство профилактики спортивного травматизма

    Боль после приседаний

    Выполнение приседаний со штангой сопряжено с повышением нагрузки на костно-суставные элементы ноги. Их эпицентром становятся коленные суставы. Это является главным механизмом возникновения боли в коленях в ходе приседаний или после них. Стойкий болевой синдром может свидетельствовать о таких заболеваниях:

  • Артрозо-артрит. У таких пациентов боль сопровождается хрустом в коленях при их максимальном сгибании и разгибании.
  • Застарелых травматических повреждениях менисков и крестообразных связок. При этом боль преимущественно локализуется по внутренней поверхности переднее-нижней части коленного сустава. Может возникать нестабильность колена или его заклинивание в любой момент приседания (чаще при разгибании).
  • Болезнь Осгуда-Шлаттера и другие виды поражения большеберцовой кости.
  • Травматическое и воспалительное поражение сухожилий, осуществляющих движения в коленях при приседании.
  • Что делать с болью в коленях после тренировок

    Главное правило человека, занимающегося спортом, – снижение нагрузок при наличии патологической боли в коленных суставах. Обязательно нужно проконсультироваться у специалиста, который поможет установить причину боли, подобрать оптимальные нагрузки и подскажет, чем лечить ту или иную болезнь. Детально ознакомиться с дифференцированным подходом к лечению заболеваний, проявляющихся болью в коленях, можно в этой статье.

    После приседаний болят ноги

    Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

    Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

    Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

    Почему занятия спортом провоцируют появление боли

    Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

    В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

    Причины возникновения боли после занятий спортом

    Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

  • Травмы, после которой боль возникает сразу;
  • Травмирование волокон;
  • Накопления молочной кислоты.
  • Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

    Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

    Как уберечь себя от боли после тренировок

    Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

    Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

    Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

    Тренируемся правильно

    Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

  • Разогрев мышц при помощи разминки;
  • На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.
  • Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

    Как уменьшить сильную боль в мышцах

    Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

  • Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
  • Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
  • Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.
  • Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

    Почему болят ноги, а не ягодицы

    Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

    При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

  • При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
  • Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
  • Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
  • Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
  • Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
  • Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
  • Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.
  • Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

    Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

    Все о боли в мышцах после тренировки и ее лечении

    Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

    Автор: доктор Мэтью Иснер

    В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

    Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после приседаний. Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

    Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

    Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день жима ногами. Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

    Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

    Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

    Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

    Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

    Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

    Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

    Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

    Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

    Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

    В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

    Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

    До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

    Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

    Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

    Лечение мышечной боли после тренировок

    С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

    Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

    Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

    Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

    В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

    Горячая ванна с солью

    Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

    Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

    Посттренировочное питание

    Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный послетренировочный комплекс.

    Что НЕ помогает от боли в мышцах

    По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

    Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

    А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!

    Болят колени от приседаний: почему больно и что делать

    Для многих людей боли в коленях при приседании является обычной проблемой. При таком явлении становится трудно выполнять многие действия. Например, для поднятия предмета с пола, человек не может просто наклониться, поскольку вещь может быть скользкой или мелкой.

    Таким образом, появляется необходимость присесть, сгибая ноги в коленях. В этот момент в суставах появляются неприятные ощущения. Важно разобраться, почему так случается.

    Колено выдерживает перманентные нагрузки во время бега, прыжков и обычной ходьбы. Если у человека есть лишний вес, то он существенно усугубляет уязвимость коленных суставов.

    Почему возникают боли в колене

    В колене соединены три сустава: надколенный, большеберцовый и бедренный. Такое строение позволяет выполнять постоянные движения колена при приседании и других действиях.

    Суставное соединение сконструировано по типу шарнира. Хрящевой ткани отведена амортизационная функция. Питается хрящ при помощи синовиальной жидкости. Данная жидкость также выполняет роль смазки, которая препятствует истиранию и излишнему трению при нагрузках.

    Многие люди слышат хруст в коленях после приседаний со штангой, само упражнение проходит без дискомфорта. То, что впоследствии приседания приводят к болям, объясняется сильным трением связок и сухожилий. Но чаще всего, хруст сопровождается болью непосредственно при приседании.

    Чтобы понять, почему люди страдают этой патологией, можно условно разделить людей на 4 типа:

    • спортсмены,
    • люди, не ведущие активный образ жизни,
    • пожилые люди,
    • население молодого возраста.
    • Спортсмены постоянно испытывают сильную нагрузку на суставы. Это обусловлено выполнением различных физических упражнений со штангой, и наличием спортивных соревнований с длительной предварительной подготовкой. Часто от непомерных перегрузок появляется боль в колене.

      У людей далеких от активной спортивной жизни, также нередко возникают сильные хрусты и острые боли коленей, причем вне зависимости от нагрузок. Что делать если суставы хрустят, поговорим об этом ниже.

      Пожилые люди относятся к отдельной категории, характеризующейся изнашиванием организма в силу возраста.

      В последние десятилетия заметно увеличился объем молодых людей, которые обращаются к врачу с жалобами на проблемы с коленями. Боли в коленном суставе часто являются итогом его поражения.

      Что выступает причиной болезненных состояний:

    • Пассивный образ жизни.
    • Нарушение обмена веществ, в частности, солевые отложения.
    • Постоянная работа с тяжестями.
    • Ношение неудобной обуви на каблуках.
    • Наследственная гипермобильность суставов.
    • Травмы.
    • Воспалительно-дегенеративные процессы.
    • Важно отметить, что травма сустава может спровоцировать болезнь Осгуда-Шлаттера. Ее характерным симптомом является именно боль в колене. Чаще всего, недуг диагностируют у молодых спортсменов, у которых недостаточно сформировалась скелетная система.

      Заболевание редко переходит в хроническую форму. Оно проходит примерно через три недели, если соблюдаются врачебные рекомендации.

      У спортсменов есть специфические причины данной патологии:

    • зажатость мышц, недостаточная растяжка,
    • отсутствие полноценной разминки,
    • неграмотная техника приседания,
    • чрезмерно глубокое приседание,
    • слишком быстрое увеличение нагрузки.
    • Диагностика и лечение болей в колене

      Боли в колене могут быть очень резкими. Это происходит при разрыве связок, резком движении или ушибе. Боль также может быть ноющего характера. Она возникает при суставных заболеваниях, чтобы их выявить следует пройти медицинское обследование.

      Часто колени отекают и хрустят, что говорит о воспалении хряща. В этом случае первое, что нужно сделать – обратиться за консультацией к врачу-ортопеду. Чтобы полностью исследовать состояние применяется артроскопия коленного сустава и рентгеноскопия, после чего начинается лечение.

      Понижение уровня нагрузки на коленный сустав – первоначальное средство профилактики при болях в коленях после приседаний. Перед людьми с ожирением ставится главная задача – сбросить вес. Это необходимо сделать за счет диетического, но сбалансированного питания, а также соблюдения режима работа/отдых.

      Лечебная гимнастика назначается врачом. Самое известное упражнение – «велосипед» в положении лежа. Также можно ездить на обычном велосипеде заменить его занятиями на велотренажере.

      Можно назвать еще одно эффективное средство против боли в коленях, это плавание. Регулярно плавая в бассейне, человек может полностью избавиться от неприятных ощущений, причем во всех суставах. В воде хрящевая ткань не подвержена нагрузке.

      Когда врач точно поставил диагноз, пациенту очень важно как можно ответственнее выполнять все рекомендации.

      Врач может назначить не только прием медикаментов, но внести определенные корректировки в образ жизни пациента.

      Чтобы терапия дала нужный эффект, когда у человека есть боли при приседании, беге и ходьбе, нужно:

    • принимать препараты, прописанные врачом,
    • заниматься гимнастикой не менее двух раз в день,
    • не допускать использования лестницы,
    • применять наколенники.
    • Методы народной медицины

      Если ощущается боль после приседания или во время него, то, как дополнительное средство лечения можно использовать компрессы. Один из рецептов компресса состоит из равного количества молока и отрубей. Такие примочки делаются каждый день по 30 минут.

      Применяются компресс и растирания с лечебными травами, которые отличаются обезболивающим и согревающим действием. Есть ортопедические пластыри на основе лекарственных растений.

      Такие методы помогают бороться с отечностью и болями при глубоком приседании, особенно со штангой. При резких болях, вызванных травмой либо резким движением, можно применить «сухой холод», то есть ледяной компресс. Какой вид компресса подходит в каждом конкретном случае в состоянии определить только врач.

      Хорошим дополнением к медикаментозной терапии могут стать народные средства, например, прикладывание к колену кожуры черной редьки. На начальных этапах лечения необходимо один раз в сутки прикладывать на сустав кожуру редьки примерно на 5 минут.

      Ежедневно увеличивается длительность процедуры на 1 минуту, в результате редька должна находиться на суставе не менее 15 минут. Далее начинают уменьшать время с той же периодичностью, сокращая процедуру до первоначальных 5 минут.

      Довольно действенны ванночки и примочки из раствора обычной пищевой соды. Такие методы помогут, когда болят колени после приседания. На 1 литр теплой воды понадобится 1 столовая ложка соды. Ванночки принимаются около 15 минут.

      Народные целители рекомендуют еще одно средство: ошпарить кипятком лист хрена и приложить его к колену на несколько минут. При этом нужно сохранять определенную осторожность. Если кожа слишком чувствительна, может произойти ожог.

      Если болят колени после приседания, то довольно успешно может быть использован рецепт, дошедший до нас из Древнего Египта. Нужно сделать компресс из свежего сока алоэ. Эффективно прикладывать к колену листья свежей капусты. Компрессы необходимо чередовать.

      Существует большой выбор медикаментозных средств и решений народной медицины. Многие методы достаточно эффективны, когда болят колени во время приседаний и после них. Нужно помнить основное правило медицины – легче предупредить заболевание, чем его лечить.

      Подробно о природе боли в колене при приседаниях и методах лечения — в видео в этой статье.

      Что делать если болят ноги

      Если после трудового напряженного дня или после физических нагрузок в тренажерном зале чувствуется боль в ногах – это обычная усталость. Если после отдыха боль не проходит, усиливается, мешает нормально передвигаться, а ноги отекают, то возможно, проблема более серьезна, чем обычная усталость.

      Причин много, а разобраться, от чего именно болят ноги, помогут признаки болезней ног.

      Если вы чувствуете тяжесть в ногах, боль, усиливающуюся ближе к вечеру, а на ногах очень сильно выделяются вены, то это похоже на варикоз. Застой в венах и нарушение оттока крови приводит к увеличению давления в сосудах и возникновению сильной острой боли;

      Боль в ногах может быть спровоцирована болезнями позвоночника. Это сколиоз и нарушения работы в межпозвонковых дисках. Эти болезни характеризуются болью, иррадирующей в ноги.

      Суставы. Часто люди жалуются на то, что у них ноги «крутит» на погоду. Причиной болей в ногах может быть подагра, разрушение коленного хряща, остеоартроз и так далее.

      Плоскостопие очень часто является причиной боли в ногах. При этом в ногах чувствуется «свинцовая тяжесть», а стопы очень быстро устают от ходьбы.

      Причиной боли в ногах могут быть травмы, старые и недавние, ушибы, переломы костей, повреждения связок и мышц.

      Одной из причин, по которым болят ноги, является нарушение техники выполнения некоторых физических упражнений.Например, приседаний со штангой и или бега. Бег на слишком твердой поверхности в неподходящей для занятий спортом обуви может нанести серьезный урон ногам. Слишком большая нагрузка весом на ноги без предварительной разминки тоже является опасной причиной боли и заболеваний ног.

      Болезней, поражающих ноги, множество. В любом случае при затяжных и сильных болевых синдромах лучше не угадывать болезнь, а идти к хирургу на обследование.

      Первое действие при расширении вен – это прохождение обследования у флеболога и следование дальше его рекомендациям. Конечно, нужно отказаться от каблуков и придется носить специальные колготки от варикоза.

      Нужно пройти обследование у хирурга и травматолога, сделать рентгеновские снимки ног и позвоночника.

      Люди, страдающие плоскостопием, должны очень осторожно подходить к выбору обуви и к физическим нагрузкам на ноги. Если ноги болят от плоскостопия, то необходимо после консультации с хирургом приобрести специальные ортопедические стельки. Стельки производятся для закрытой и открытой летней обуви. Кроссовки для занятий спортом должны иметь супинатор либо же стоит вставить в них ортопедические стельки.

      Чтобы не страдать от болей в ногах, нужно отказаться от высокого каблука. Для ежедневного передвижения лучше выбрать обувь на среднем каблуке, без каблука обувь долго носить тоже не рекомендуется. Часто именно высокий каблук бывает причиной сильных болей и судорог и как только женщина отказывается от него, проблема постепенно уходит.

      Регулярно посещайте специалиста по педикюру. Мозоли и «натоптыши» тоже причиняют боль при ходьбе и к тому же провоцируют деформацию тканей стопы. Раз в две-три недели принимайте очищающие ванночки для ног, пемзой снимайте ороговевший слой кожи, устраняйте небольшие мозоли самостоятельно, распаривая их и дезинфицируя.

      Боль в ногах при плоскостопии. Ванночки для ног избавят вас от усталости и напряжения в ногах. При плоскостопии желательно ежедневно делать ванночки с морской солью, мылом детским или шампунем. Можно добавлять в них ромашковые отвары, отвары шалфея и эфирные масла. Температура воды при этом должна быть не более 37 градусов.

      После водной процедуры желательно сделать специальную гимнастику, которая заключается в следующих действиях:

    • делайте сгибание и разгибание стоп;
    • совершайте кругообразные движения стопами внутрь и наружу;
    • совершайте сгибание и разгибание пальцев на стопах;
    • подтяните пальцами ног карандаш или полотенце;
    • покачайте стопами скалку для теста;
    • обеими стопами постарайтесь обхватить мяч и подержать его;
    • встаньте и сильно вдавите пальцы ног в пол, после этого поднимитесь на носки, сводя и разводя пятки;
    • поочередно переводите тяжесть своего тела с одного наружного края стопы на другой;
    • походите с носками, повернутыми внутрь, имитируя «косолапие» и на наружном крае стопы, согнув пальцы;
    • летом ходите босиком по песку, земле и дома по полу.
    • Хорошим средством облегчить последствия плоскостопия является массаж ступней. Просто растирайте пальцами стопы, разминайте их, постукивайте пальцами по поверхности кожи.

      Острый перец мелко нарежьте и, не удаляя из него семян, заполните овощем литровую бутылку. Залейте в бутылку спирт, чтобы он доходил до краев. Неделю настаивайте перец. Когда начинают болеть ноги, натрите жидкостью болезненные места. Прикройте их плотно пленкой, наденьте колготы с минимальным процентом синтетики и ложитесь спать.

      Листья лопуха перекрутите в мясорубке, отожмите их сок и скомбинируйте с водкой. Этой смесью натирайте место на ноге, которое болит, и делайте компресс. Натуральный кусок ткани смочите в этой жидкости, положите на больное место и обмотайте пленкой.

      Можно просто нарвать зеленых березовых листьев, обложить ими суставы, которые болят, кожу на ногах, надеть колготы и лечь спать.

      Если вас беспокоят колени, то следующее средство поможет снять боль и воспаление суставов.

      Весной соберите картофельные отростки и мелко их порежьте. Измельченную массу насыпьте в трехлитровую банку и залейте все водкой. Соберите цветки одуванчика и тоже положите в банку с отростками. Туда же положите цветущую сирень и залейте водкой оставшееся пространство в банке. Оставьте емкость темноте на три недели. На основе этой настойки делайте компрессы для коленей и растирайте ею ноги.

      Кроме того к больным коленям можно на ночь привязывать бинтом листья лопуха и хрена.

      Это средство от боли помогает практически после первого применения, а через некоторое время боли вообще утихают.

      В 100 мл подсолнечного масла положите 100 мл прополиса. Грейте эту комбинацию на водяной бане полчаса, постоянно помешивая, пока прополис полностью не растворится. Горячую массу нужно оставить остывать, пока она не превратится в субстанцию подобную мази. Втирайте эту мазь в колени.

      Некоторым людям с больными суставами противопоказаны согревающие средства, поэтому следующий рецепт предназначен для внутреннего приема.

      В аптеке приобретите 200 гр. сухого корня сабельника болотного и девясил (50 гр.). Смешайте травы и разделите смесь на две половины. Поместите сбор в двухлитровую банку и залейте спиртом хорошего качества. Со второй половиной трав проделайте то же самое и оставьте банки на три недели в темноте. Настоянную в первой банке жидкость процедите, и оставьте от нее 1,5 литра. Трижды в день пейте настойку по одной большой ложке за полчаса до еды.

      Через сорок дней процедите и жидкость из второй банки. Ее принимайте таким же курсом. Делайте между первым и вторым приемом перерыв на десять дней и следуйте этому рецепту раз в полгода.

      Чтобы вывести из суставов соль, нужно залить 300 мл воды 5 грамм листа лаврового и варить жидкость минут 5. После этого емкость следует утеплить и оставить настаиваться три часа. Процеживайте отвар и пейте его небольшими глотками.

      Соедините мед и соль в одинаковых объемах. Смажьте этой мазью больное колено, обмотайте сверху пленкой, утеплите колготками и ложитесь спать. Скоро боль пройдет.

      Все описанные средства рекомендованы медиками, но прежде чем самостоятельно применять их на практике, нужно посетить хирурга и определить истинную причину болезненных ощущений в ногах.

      Какие группы мышц работают при приседании?

      Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

      Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

      Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

      Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

      • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
      • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
      • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
      • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
      • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.
      • Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

        Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

        В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

        Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

        Виды и техника приседаний

        Существует несколько видов приседаний.

        1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
        2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
        3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

        Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

        Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

        Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

        Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

        Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

        Приседания со штангой: плюсы и минусы

        Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

        Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

      • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
      • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
      • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
      • глубина — бедро параллельно полу;
      • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

      Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

      При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

      Способы работы со штангой:

    • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
    • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
    • снаряд лежит на груди, локти вперед;
    • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;
    • Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

      Плие: тонкости выполнения

      Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

      Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

      Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

    • при правильном выполнении полная безопасность;
    • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
    • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
    • улучшение кровообращения в органах малого таза.
    • Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

      Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

      Сумо: преимущества и недостатки техники

      Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

      Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

      Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

      Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

    • Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
    • Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
    • Колени и носки развернуть в одном направлении.
    • При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
    • Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
    • Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
    • Толчок делается пятками.
    • Колени и носки расположены на одной линии.
    • Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
    • Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.
    • Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

      Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).